Elevação Lateral Inclinada Unilateral com Polia
Intermediário
Também conhecido como: Elevação Lateral Inclinada na Polia · Elevação Lateral Afastada na Polia
Conselho de Especialista
Mantenha constante a distância entre o tronco e a estação durante cada repetição. Aproximar-se ao elevar o braço transforma a inclinação em impulso.
Passos de Como Fazer
- Ajuste a polia em uma posição baixa e prenda uma alça ao cabo.
- Fique de lado, segurando a alça com a mão de fora e apoiando-se na estação.
- Mantenha os dois pés firmes e incline-se para o lado oposto, deixando a alça ao lado da coxa.
- Eleve o braço de trabalho lateralmente até a altura do ombro, com o cotovelo levemente flexionado.
- Baixe a alça devagar até o lado da coxa, sem mudar a inclinação do corpo.
- Complete as repetições prescritas com esse braço e depois troque de lado.
Erros Comuns
- O ombro sobe em direção à orelhaCorreção: mantenha o pescoço alongado enquanto o braço sobe.
- Você dobra o punho para elevar maisCorreção: mantenha a mão alinhada com o antebraço.
Dicas do Treinador
Mantenha a inclinaçãoLidere com o cotoveloMantenha o pescoço alongado
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação Lateral Inclinada Unilateral com Polia foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros100%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Manter uma inclinação lateral com apoio enquanto você eleva um braço exige controle corporal adicional.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação Lateral Inclinada Unilateral com Polia trabalha?
Elevação Lateral Inclinada Unilateral com Polia trabalha principalmente os Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação Lateral Inclinada Unilateral com Polia?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação Lateral Inclinada Unilateral com Polia é adequado para iniciantes?
Elevação Lateral Inclinada Unilateral com Polia é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação Lateral Inclinada Unilateral com Polia?
O ombro sobe em direção à orelha: mantenha o pescoço alongado enquanto o braço sobe. Você dobra o punho para elevar mais: mantenha a mão alinhada com o antebraço.
