Crucifixo Inverso Sentado com Kettlebell
Fácil
Também conhecido como: Crucifixo de Deltoide Posterior Sentado com Kettlebell
Conselho de Especialista
Mantenha a mesma flexão dos cotovelos durante toda a elevação. Flexionar ainda mais os cotovelos ao subir transforma o crucifixo em uma remada.
Passos de Como Fazer
- Sente-se em um banco reto ou em qualquer cadeira firme, mantendo os dois pés apoiados no chão.
- Segure um kettlebell em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
- Incline-se à frente sobre as coxas, deixando os braços flexionados pendurados sob o tronco.
- Eleve os dois braços para os lados ao mesmo tempo, até os braços ficarem alinhados com o tronco.
- Abaixe os dois kettlebells sob o tronco com controle e repita pelo número prescrito de repetições.
Erros Comuns
- O tronco se elevaCorreção: mantenha o peitoral voltado para as coxas durante toda a repetição.
- Os ombros sobem em direção às orelhasCorreção: mantenha o pescoço alongado enquanto abre os braços.
Dicas do Treinador
Leve os cotovelos para foraMantenha o tronco imóvelDesça sem balançar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Crucifixo Inverso Sentado com Kettlebell foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros80%
Secundário
Trapézios20%
Equipamento
Kettlebell
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O apoio sentado facilita o equilíbrio, mas controlar os dois kettlebells exige controle básico dos ombros e do tronco.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Crucifixo Inverso Sentado com Kettlebell trabalha?
Crucifixo Inverso Sentado com Kettlebell trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Crucifixo Inverso Sentado com Kettlebell?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Crucifixo Inverso Sentado com Kettlebell é adequado para iniciantes?
Sim, Crucifixo Inverso Sentado com Kettlebell é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Crucifixo Inverso Sentado com Kettlebell?
O tronco se eleva: mantenha o peitoral voltado para as coxas durante toda a repetição. Os ombros sobem em direção às orelhas: mantenha o pescoço alongado enquanto abre os braços.
