Rosca Bíceps Alternada com Kettlebell Sentado
Fácil
Também conhecido como: Rosca Alternada Sentado com Kettlebell
Conselho de Especialista
O kettlebell pode puxar seu punho para trás durante a rosca. Mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço para não dobrar o punho sob a alça.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto em um banco plano ou em uma cadeira firme, mantendo os pés apoiados.
- Segure um kettlebell em cada mão, com os braços para baixo e as palmas voltadas para a frente.
- Leve um kettlebell em direção ao ombro correspondente, mantendo o braço ao lado do tronco.
- Mantenha o braço oposto para baixo, segurando o kettlebell imóvel durante toda a rosca.
- Baixe lentamente o kettlebell que está trabalhando até o cotovelo ficar quase estendido.
- Troque de braço depois de baixar o peso e continue alternando durante as repetições programadas.
Erros Comuns
- O tronco inclina para trásCorreção: reduza a carga para que a flexão do cotovelo conduza a subida.
- O ombro sobe em direção à orelhaCorreção: relaxe o pescoço e mantenha o ombro baixo.
Dicas do Treinador
Cotovelos próximosPunhos retosBaixe antes de trocar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rosca Bíceps Alternada com Kettlebell Sentado foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps100%
Equipamento
Kettlebell
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O apoio sentado simplifica o equilíbrio, mas os pesos livres alternados exigem controle básico dos cotovelos e punhos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca Bíceps Alternada com Kettlebell Sentado trabalha?
Rosca Bíceps Alternada com Kettlebell Sentado trabalha principalmente os Bíceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca Bíceps Alternada com Kettlebell Sentado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca Bíceps Alternada com Kettlebell Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Rosca Bíceps Alternada com Kettlebell Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca Bíceps Alternada com Kettlebell Sentado?
O tronco inclina para trás: reduza a carga para que a flexão do cotovelo conduza a subida. O ombro sobe em direção à orelha: relaxe o pescoço e mantenha o ombro baixo.
