Natação Crawl
Intermediário
Também conhecido como: Crawl · Nado Livre · Freestyle
Conselho de Especialista
Mantenha a lente inferior dos óculos dentro da água ao respirar. Levantar o rosto inteiro faz o quadril afundar e aumenta o arrasto.
Passos de Como Fazer
- Flutue de bruços na água, com os braços estendidos à frente e as pernas alongadas.
- Puxe uma mão em direção ao quadril, empurrando a água para trás com a palma e o antebraço.
- Retire esse braço da água com o cotovelo flexionado enquanto o braço oposto puxa.
- Mantenha as pernas alternando pequenas pernadas, iniciadas no quadril.
- Gire o tronco para inspirar de lado e depois solte o ar com o rosto dentro da água.
- Continue alternando as braçadas e as pernadas em um ritmo sustentável pelo tempo ou pela distância programada.
Erros Comuns
- As mãos cruzam a linha centralCorreção: entre na água alinhando cada mão com o respectivo ombro.
- Os ombros giram de forma independenteCorreção: gire os ombros e o quadril juntos para deixar a braçada mais alinhada.
Dicas do Treinador
Empurre a água para trásPernadas curtas e alternadasGire para respirar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Natação Crawl foca principalmente nos Peito, Tríceps, Dorsais, Bíceps, Ombros, Abdômen, Antebraços, Trapézios, Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas, Posteriores da coxa, com mecânica de Cardio usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Peito10%
Tríceps10%
Dorsais25%
Bíceps5%
Ombros15%
Abdômen5%
Antebraços5%
Trapézios5%
Quadríceps5%
Glúteos5%
Panturrilhas5%
Posteriores da coxa5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Cardio
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar braçadas, pernadas, rotação e respiração exige prática de natação e confiança na água.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante1 x 15-20min
Intermediário1 x 25-35min
Avançado1 x 40-60min
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Natação Crawl trabalha?
Natação Crawl trabalha principalmente os Peito, Tríceps, Dorsais, Bíceps, Ombros, Abdômen, Antebraços, Trapézios, Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas, Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Cardio realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Natação Crawl?
Para iniciantes, comece com 1 séries de 15-20min. Praticantes intermediários podem fazer 1 séries de 25-35min. Atletas avançados podem chegar a 1 séries de 40-60min. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Natação Crawl é adequado para iniciantes?
Natação Crawl é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Natação Crawl?
As mãos cruzam a linha central: entre na água alinhando cada mão com o respectivo ombro. Os ombros giram de forma independente: gire os ombros e o quadril juntos para deixar a braçada mais alinhada.
