Flexão de Braços com Pés Suspensos para Prancha Lateral com Argolas
Avançado
Também conhecido como: Flexão de Braços para Prancha Lateral com Pés Suspensos
Conselho de Especialista
Deixe os pés girarem com o tronco para que as argolas não torçam seus joelhos. Gire as costelas e os quadris juntos, sem forçar a lombar.
Passos de Como Fazer
- Posicione as argolas baixas e prenda um pé em cada argola.
- Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros, formando uma prancha estendida.
- Flexione os dois cotovelos para descer o peito em direção ao chão dentro de uma amplitude confortável.
- Expire enquanto empurra com as duas mãos para voltar aos braços estendidos.
- Transfira o peso para uma mão e gire para uma prancha lateral, elevando o braço livre.
- Volte a apoiar as duas mãos, repita a flexão de braços e gire para o lado oposto.
Erros Comuns
- Os quadris cedem durante as transiçõesCorreção: contraia os glúteos e mantenha as costelas baixas.
- O ombro de apoio desabaCorreção: empurre o chão para longe e alinhe o ombro sobre o punho.
Dicas do Treinador
Mantenha o corpo alinhadoGire como uma unidadeEmpurre o chão
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão de Braços com Pés Suspensos para Prancha Lateral com Argolas foca principalmente nos Peito, com mecânica de Força usando Suspensão. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Peito40%
Secundário
Abdômen25%
Ombros20%
Tríceps15%
Equipamento
Suspensão
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
Os pés suspensos exigem estabilidade avançada durante a rotação para o apoio em uma só mão.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Flexão de Braços com Pés Suspensos para Prancha Lateral com Argolas trabalha?
Flexão de Braços com Pés Suspensos para Prancha Lateral com Argolas trabalha principalmente os Peito. Músculos secundários envolvidos incluem Abdômen, Ombros, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Suspensão.
Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão de Braços com Pés Suspensos para Prancha Lateral com Argolas?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Flexão de Braços com Pés Suspensos para Prancha Lateral com Argolas é adequado para iniciantes?
Flexão de Braços com Pés Suspensos para Prancha Lateral com Argolas é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Flexão de Braços com Pés Suspensos para Prancha Lateral com Argolas?
Os quadris cedem durante as transições: contraia os glúteos e mantenha as costelas baixas. O ombro de apoio desaba: empurre o chão para longe e alinhe o ombro sobre o punho.
