Pullover com Braços Flexionados e Halteres
Intermediário
Também conhecido como: Pullover com Halteres e Braços Flexionados · Pullover com Halter
Conselho de Especialista
Se apenas os cotovelos se moverem, o exercício vira uma extensão de tríceps. Deixe os braços acompanharem o movimento para trás e para a frente, em vez de mantê-los fixos acima do peitoral.
Passos de Como Fazer
- Apoie a parte superior das costas em um banco reto, com os pés firmes no chão e os joelhos flexionados.
- Eleve o quadril e segure uma das cabeças do halter com as duas mãos.
- Segure o halter acima do peitoral com os dois braços juntos.
- Desça-o em arco atrás da cabeça, permitindo que os cotovelos flexionem.
- Solte o ar enquanto traz o halter de volta acima do peitoral, estendendo os dois cotovelos juntos.
- Repita dentro de uma amplitude confortável para os ombros, mantendo o quadril elevado e estável.
Erros Comuns
- Lombar arqueia excessivamenteCorreção: mantenha as costelas baixas e reduza a amplitude da descida.
- Cotovelos muito abertosCorreção: mantenha-os aproximadamente na largura dos ombros durante todo o arco.
Dicas do Treinador
Leve os braços para trásMantenha as costelas baixasQuadril sempre estável
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Pullover com Braços Flexionados e Halteres foca principalmente nos Peito, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Peito40%
Secundário
Ombros10%
Dorsais30%
Trapézios5%
Tríceps15%
Equipamento
Halter
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar o movimento dos ombros e cotovelos exige controle enquanto o quadril permanece estável e sem apoio.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Pullover com Braços Flexionados e Halteres trabalha?
Pullover com Braços Flexionados e Halteres trabalha principalmente os Peito. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Dorsais, Trapézios, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Pullover com Braços Flexionados e Halteres?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Pullover com Braços Flexionados e Halteres é adequado para iniciantes?
Pullover com Braços Flexionados e Halteres é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Pullover com Braços Flexionados e Halteres?
Lombar arqueia excessivamente: mantenha as costelas baixas e reduza a amplitude da descida. Cotovelos muito abertos: mantenha-os aproximadamente na largura dos ombros durante todo o arco.
