Pullover Transversal no Banco com Halter
Intermediário
Também conhecido como: Pullover com Halter no Banco Transversal
Conselho de Especialista
Alterar a flexão dos cotovelos transforma o pullover em uma extensão de tríceps. Mantenha essa flexão estável para que o movimento venha dos ombros.
Passos de Como Fazer
- Apoie a parte superior das costas transversalmente em um banco plano, na borda firme de um sofá ou em uma cadeira baixa e resistente.
- Mantenha os dois pés firmes, com os joelhos flexionados, os quadris elevados e sem apoio.
- Segure a parte interna de uma das extremidades do halter com as duas mãos acima do peitoral.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados enquanto leva os dois braços além da cabeça em um arco controlado.
- Pare antes que as costelas se elevem ou que você sinta desconforto nos ombros.
- Traga o halter de volta acima do peitoral pelo mesmo arco e repita.
Erros Comuns
- Quadris cedem durante o arcoCorreção: contraia os glúteos para manter a posição do corpo.
- Peso balança no ponto mais baixoCorreção: desacelere a reversão em vez de sair quicando do alongamento.
Dicas do Treinador
Cotovelos levemente flexionadosQuadris permanecem elevadosMantenha as costelas baixas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Pullover Transversal no Banco com Halter foca principalmente nos Peito, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Peito50%
Secundário
Ombros10%
Dorsais25%
Tríceps15%
Equipamento
Halter
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Exige mobilidade dos ombros e controle do arco acima da cabeça enquanto os quadris permanecem elevados sem apoio.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Pullover Transversal no Banco com Halter trabalha?
Pullover Transversal no Banco com Halter trabalha principalmente os Peito. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Dorsais, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Pullover Transversal no Banco com Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Pullover Transversal no Banco com Halter é adequado para iniciantes?
Pullover Transversal no Banco com Halter é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Pullover Transversal no Banco com Halter?
Quadris cedem durante o arco: contraia os glúteos para manter a posição do corpo. Peso balança no ponto mais baixo: desacelere a reversão em vez de sair quicando do alongamento.
