Rosca de Bíceps Bilateral na Polia
Intermediário
Também conhecido como: Rosca Bayesiana na Polia
Conselho de Especialista
Alongar mais o ombro não torna esta rosca melhor. Se sentir um puxão na parte da frente dos ombros, deixe os braços menos atrás do tronco.
Passos de Como Fazer
- Ajuste as duas polias da estação na posição baixa e prenda uma alça em cada cabo.
- Segure as alças com as palmas voltadas para a frente, de costas para as polias e com um pé à frente do outro.
- Dê um passo à frente até os cabos ficarem tensionados, mantendo os braços ligeiramente atrás do tronco.
- Flexione os dois braços ao mesmo tempo, levando as alças em direção à parte baixa do peitoral, sem mover os braços.
- Desça lentamente até os cotovelos ficarem quase estendidos, sem puxar os ombros para trás.
- Repita pelo número programado de repetições, contando cada rosca simultânea como uma repetição.
Erros Comuns
- O tronco balança a cada roscaCorreção: distribua o peso igualmente entre os dois pés.
- Os punhos dobram em direção aos antebraçosCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
Dicas do Treinador
Mantenha os braços imóveisFlexione os dois juntosControle a descida
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rosca de Bíceps Bilateral na Polia foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps100%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A base com um pé à frente exige controlar a tensão dos cabos para trás sem balançar nem deslocar os braços.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca de Bíceps Bilateral na Polia trabalha?
Rosca de Bíceps Bilateral na Polia trabalha principalmente os Bíceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca de Bíceps Bilateral na Polia?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca de Bíceps Bilateral na Polia é adequado para iniciantes?
Rosca de Bíceps Bilateral na Polia é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca de Bíceps Bilateral na Polia?
O tronco balança a cada rosca: distribua o peso igualmente entre os dois pés. Os punhos dobram em direção aos antebraços: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
