Mergulho para Tríceps no Banco (Pés Elevados)
Avançado
Também conhecido como: Mergulho no Banco com Pés Elevados · Mergulho Elevado no Banco
Conselho de Especialista
Se você não consegue subir sem elevar os ombros, troque pelo mergulho no banco com os joelhos flexionados e os pés no chão.
Passos de Como Fazer
- Sente-se em um banco reto, cadeira firme ou borda estável de um sofá, com as mãos ao lado do quadril.
- Coloque os dois calcanhares em um segundo banco reto, com as pernas estendidas à frente.
- Deslize o quadril para fora da borda, mantendo o tronco ereto e os braços estendidos.
- Flexione os dois cotovelos para baixar o quadril apenas até onde os ombros permitirem confortavelmente.
- Empurre com as duas palmas para estender os cotovelos e repita com os calcanhares apoiados.
Erros Comuns
- O quadril se afasta para a frenteCorreção: mantenha-o próximo à borda durante toda a repetição.
- Os cotovelos se abrem para os ladosCorreção: leve-os para trás enquanto desce.
Dicas do Treinador
Quadril próximo ao bancoCotovelos apontam para trásEmpurre com as duas palmas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Mergulho para Tríceps no Banco (Pés Elevados) foca principalmente nos Tríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Tríceps70%
Secundário
Ombros15%
Peito15%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
A extensão dos ombros sob carga exige controle cuidadoso da profundidade, especialmente com os pés elevados.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Mergulho para Tríceps no Banco (Pés Elevados) trabalha?
Mergulho para Tríceps no Banco (Pés Elevados) trabalha principalmente os Tríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Mergulho para Tríceps no Banco (Pés Elevados)?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Mergulho para Tríceps no Banco (Pés Elevados) é adequado para iniciantes?
Mergulho para Tríceps no Banco (Pés Elevados) é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Mergulho para Tríceps no Banco (Pés Elevados)?
O quadril se afasta para a frente: mantenha-o próximo à borda durante toda a repetição. Os cotovelos se abrem para os lados: leve-os para trás enquanto desce.
