Desenvolvimento Militar em Pé com Barra (Sem Rack)
Avançado
Também conhecido como: Desenvolvimento Acima da Cabeça com Barra em Pé sem Rack
Conselho de Especialista
Separe mentalmente o clean da empurrada. Estabilize a barra e reorganize a respiração antes de empurrar, em vez de levar o impulso do clean para cima da cabeça.
Passos de Como Fazer
- Segure a barra no chão com as palmas para baixo e as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Faça um clean levando-a até a frente dos ombros e fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Contraia o abdômen, mantendo os cotovelos levemente à frente e os antebraços sob a barra.
- Empurre os dois braços para cima sem flexionar os joelhos, levando a cabeça ligeiramente para trás.
- Finalize com os braços estendidos e a barra alinhada sobre os ombros, o quadril e o meio dos pés.
- Desça a barra com controle até a frente dos ombros e repita.
Erros Comuns
- A lombar arqueia excessivamenteCorreção: contraia os glúteos e mantenha as costelas sobre o quadril.
- Os punhos dobram para trásCorreção: apoie a barra próximo à base das palmas das mãos.
Dicas do Treinador
Mantenha as pernas paradasCostelas sobre o quadrilFinalize sobre o meio dos pés
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Desenvolvimento Militar em Pé com Barra (Sem Rack) foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros60%
Secundário
Peito10%
Abdômen5%
Tríceps25%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
O clean para posicionar a barra sem rack e o desenvolvimento acima da cabeça estrito exigem domínio prévio da técnica com barra.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Desenvolvimento Militar em Pé com Barra (Sem Rack) trabalha?
Desenvolvimento Militar em Pé com Barra (Sem Rack) trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Peito, Abdômen, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Desenvolvimento Militar em Pé com Barra (Sem Rack)?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Desenvolvimento Militar em Pé com Barra (Sem Rack) é adequado para iniciantes?
Desenvolvimento Militar em Pé com Barra (Sem Rack) é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Desenvolvimento Militar em Pé com Barra (Sem Rack)?
A lombar arqueia excessivamente: contraia os glúteos e mantenha as costelas sobre o quadril. Os punhos dobram para trás: apoie a barra próximo à base das palmas das mãos.
