Pompka w staniu na rękach przy ścianie (wersja 2)
Ekspert
Znane również jako: Pompki w staniu na rękach przy ścianie · Handstand push-up przy ścianie · HSPU przy ścianie
Porada eksperta
Korzystaj tylko z takiego zakresu opuszczania, z którego potrafisz się wypchnąć bez odbijania nogami. Jeśli nie kontrolujesz zejścia lub nie potrafisz pewnie wyjść ze stania na rękach, najpierw ćwicz pompki w pozycji pike.
Kroki do wykonania
- Ustaw dłonie na podłodze przy ścianie, nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Ostrożnie odbij się do stania na rękach, plecami skierowanymi do ściany.
- Wyprostuj nogi i lekko oprzyj pięty o ścianę.
- Ugnij jednocześnie oba łokcie, opuszczając głowę w stronę podłogi, ale nie opieraj jej na niej.
- Wypuść powietrze i mocno odepchnij się obiema dłońmi, aż ponownie wyprostujesz ramiona.
- Wykonuj powtórzenia w kontrolowany sposób, a następnie zejdź ze stania na rękach, opuszczając stopy jedna po drugiej.
Typowe błędy
- Przeprost w odcinku lędźwiowymPopraw: napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać żebra nad miednicą.
- Łokcie uciekają na bokiPopraw: skieruj je lekko do przodu i utrzymuj przedramiona mniej więcej pionowo.
Wskazówki trenera
Lekko oprzyj pięty o ścianęOdepchnij podłogęNie opieraj ciężaru na głowie
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Pompka w staniu na rękach przy ścianie (wersja 2) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka w staniu na rękach przy ścianie (wersja 2) głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki60%
Drugorzędny
Tricepsy25%
Klatka10%
Brzuch5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 5?
Ekspert
Wyciskanie niemal całej masy ciała nad głowę w odwróconej pozycji wymaga dużej siły oraz kontrolowanego wejścia i zejścia.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 6-8
Średniozaawansowany4 x 4-6
Zaawansowany5 x 3-5
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka w staniu na rękach przy ścianie (wersja 2)?
Pompka w staniu na rękach przy ścianie (wersja 2) głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Tricepsy, Klatka, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka w staniu na rękach przy ścianie (wersja 2)?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 6-8. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 4-6. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 5 serii po 3-5. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompka w staniu na rękach przy ścianie (wersja 2) jest odpowiednie dla początkujących?
Pompka w staniu na rękach przy ścianie (wersja 2) jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Pompka w staniu na rękach przy ścianie (wersja 2)?
Przeprost w odcinku lędźwiowym: napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać żebra nad miednicą. Łokcie uciekają na boki: skieruj je lekko do przodu i utrzymuj przedramiona mniej więcej pionowo.
