Rozpiętki z hantlami stojąc od dołu
Łatwy
Znane również jako: Rozpiętki z hantlami z dołu do góry · Rozpiętki na górną część klatki
Porada eksperta
Podczas unoszenia trzymaj barki z dala od uszu. Wzruszanie barkami zmienia końcową fazę w unoszenie barków zamiast płynnego ruchu ramion.
Kroki do wykonania
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel obok każdego uda.
- Skieruj dłonie do przodu i lekko ugnij oba łokcie.
- Unieś obie ręce jednocześnie w górę i do środka, aż hantle znajdą się na wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Opuść oba hantle tą samą drogą, aż wrócą obok ud.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń, kontrolując każde unoszenie.
Typowe błędy
- Zwijasz ciężar w góręPopraw: utrzymuj takie samo ugięcie łokci przez cały ruch.
- Odchylasz się do tyłu, żeby unieść hantlePopraw: zmniejsz ciężar i utrzymuj żebra nad biodrami.
Wskazówki trenera
Unieś w górę i do środkaLekko ugięte łokcieBarki z dala od uszu
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rozpiętki z hantlami stojąc od dołu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rozpiętki z hantlami stojąc od dołu głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka40%
Drugorzędny
Bicepsy10%
Barki50%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Ćwiczenie wymaga podstawowej kontroli dwóch wolnych ciężarów bez zginania łokci, unoszenia barków ani odchylania się do tyłu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozpiętki z hantlami stojąc od dołu?
Rozpiętki z hantlami stojąc od dołu głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rozpiętki z hantlami stojąc od dołu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rozpiętki z hantlami stojąc od dołu jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rozpiętki z hantlami stojąc od dołu jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rozpiętki z hantlami stojąc od dołu?
Zwijasz ciężar w górę: utrzymuj takie samo ugięcie łokci przez cały ruch. Odchylasz się do tyłu, żeby unieść hantle: zmniejsz ciężar i utrzymuj żebra nad biodrami.
