Jednorącz przyciąganie ramienia do tyłu
Łatwy
Porada eksperta
Wyobraź sobie, że przesuwasz łopatkę w stronę kręgosłupa, zamiast unosić bark w kierunku ucha.
Kroki do wykonania
- Stań z lekko ugiętymi kolanami i pochyl tułów, utrzymując neutralne plecy.
- Oprzyj dłoń niepracującego ramienia na udzie w pobliżu kolana.
- Pozwól, aby pracujące ramię swobodnie zwisało, a bark pozostał rozluźniony.
- Ugnij łokieć pracującego ramienia i przyciągnij go do tyłu wzdłuż tułowia.
- Powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej, nie obracając klatki piersiowej.
- Wykonaj przepisane powtórzenia na tę stronę, a następnie zmień ramię.
Typowe błędy
- Tułów unosi się podczas przyciąganiaPopraw: przez cały ruch utrzymuj to samo pochylenie w biodrach.
- Ugina się tylko łokiećPopraw: cofnij ramię, zamiast po prostu zginać dłoń.
Wskazówki trenera
Łokieć do tyłuKlatka nieruchomoPowoli opuszczaj
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Jednorącz przyciąganie ramienia do tyłu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Jednorącz przyciąganie ramienia do tyłu głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki30%
Plecy40%
Kaptury20%
Drugorzędny
Bicepsy10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Utrzymanie stabilnego pochylenia tułowia podczas ruchu jednego ramienia wymaga podstawowej kontroli pozycji.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Jednorącz przyciąganie ramienia do tyłu?
Jednorącz przyciąganie ramienia do tyłu głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Jednorącz przyciąganie ramienia do tyłu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Jednorącz przyciąganie ramienia do tyłu jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Jednorącz przyciąganie ramienia do tyłu jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Jednorącz przyciąganie ramienia do tyłu?
Tułów unosi się podczas przyciągania: przez cały ruch utrzymuj to samo pochylenie w biodrach. Ugina się tylko łokieć: cofnij ramię, zamiast po prostu zginać dłoń.
