Rozciąganie pleców i barków siedząc
Łatwy
Znane również jako: Rozciąganie tricepsa nad głową siedząc
Porada eksperta
Dłoń nie musi schodzić daleko w dół pleców. Pozwól jej swobodnie zwisać, zamiast na siłę pogłębiać pozycję.
Kroki do wykonania
- Usiądź prosto na skrzyni, stopniu lub stabilnym krześle, trzymając stopy płasko na podłodze.
- Unieś prawe ramię nad głowę i ugnij łokieć, opuszczając dłoń za głowę.
- Połóż lewą dłoń na prawym łokciu, nie przyciągając głowy w przód.
- Delikatnie kieruj łokieć w tył, aż poczujesz komfortowe rozciąganie ramienia i boku pleców.
- Oddychaj spokojnie i utrzymaj rozciąganie przez zaprogramowany czas.
- Delikatnie puść łokieć, opuść ramię i powtórz na drugą stronę.
Typowe błędy
- Dolna część pleców wygina sięPopraw: ustaw żebra nad miednicą.
- Bark szczypiePopraw: zmniejsz nacisk na łokieć i ogranicz zakres unoszenia nad głowę.
Wskazówki trenera
Żebra w dółŁokieć wskazuje w góręTylko delikatny nacisk
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rozciąganie pleców i barków siedząc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rozciąganie pleców i barków siedząc głównie angażuje Plecy, Barki, Tricepsy, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy30%
Barki25%
Tricepsy45%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Pozycja z podparciem jest prosta, ale sięganie nad głowę i za nią wymaga ruchomości barków.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany3 x 45s
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozciąganie pleców i barków siedząc?
Rozciąganie pleców i barków siedząc głównie angażuje Plecy, Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rozciąganie pleców i barków siedząc?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 3 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rozciąganie pleców i barków siedząc jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rozciąganie pleców i barków siedząc jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rozciąganie pleców i barków siedząc?
Dolna część pleców wygina się: ustaw żebra nad miednicą. Bark szczypie: zmniejsz nacisk na łokieć i ogranicz zakres unoszenia nad głowę.
