Pompki na poręczach na triceps
Zaawansowany
Znane również jako: Dipy na poręczach · Pompki na poręczach równoległych
Porada eksperta
Pompki na poręczach bez asysty wymagają dużej siły wypychania. Jeśli nie potrafisz płynnie się opuszczać i wypychać, najpierw wybierz wariant z asystą.
Kroki do wykonania
- Chwyć poręcze równoległe dłońmi skierowanymi do siebie i owiń kciuki wokół uchwytów.
- Odepchnij się obiema dłońmi, zawieś na wyprostowanych ramionach i ugnij nogi za sobą.
- Ugnij oba łokcie w tył, opuszczając ciało z lekkim pochyleniem tułowia do przodu.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona zbliżą się do pozycji równoległej do podłogi, albo wcześniej, jeśli barki odczuwają dyskomfort.
- Wypuść powietrze i odepchnij się od obu poręczy, prostując łokcie i unosząc ciało.
- Powtarzaj ruch, poruszając obiema rękami jednocześnie i utrzymując nogi nieruchomo przez całe powtórzenie.
Typowe błędy
- Barki unoszą się do uszuPopraw: wciskaj poręcze w dół i wydłuż szyję.
- Łokcie uciekają na zewnątrzPopraw: prowadź je w tył, utrzymując przedramiona prawie pionowo.
Wskazówki trenera
Wydłuż szyjęProwadź łokcie w tyłWciskaj obie poręcze
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Pompki na poręczach na triceps w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na poręczach na triceps głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy55%
Drugorzędny
Barki10%
Plecy5%
Kaptury5%
Klatka25%
Sprzęt
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Podpieranie i wypychanie całej masy własnego ciała wymaga znacznej siły górnej części ciała oraz kontroli barków.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Co ćwiczy Pompki na poręczach na triceps?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoje tricepsy, z wtórną aktywacją w barkach, najszerszych grzbietu, kapturach i klatce piersiowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń trójgłowych w siłowni i wykorzystuje specjalny gryf.
Jaki jest najczęstszy błąd przy Pompce trójgłowej?
Największym błędem jest wypychanie łokci na zewnątrz zamiast trzymania ich blisko ciała. Zwalnij, skoncentruj się na odczuwaniu pracy tricepsów w pełnym zakresie ruchu i użyj obciążenia lub poziomu trudności, który naprawdę możesz kontrolować.
Ile serii i powtórzeń powinienem robić przy Pompce trójgłowej?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę naraz, zrób 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę. Odpoczywaj 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że postępujesz w czasie.
Co mogę zrobić zamiast Pompki trójgłowej, jeśli nie mam specjalnego gryfa?
Możesz zastąpić to standardową sztangą lub hantlami i nadal skutecznie angażować swoje tricepsy. Kluczowe jest zachowanie tego samego wzorca ruchu i zakresu ruchu. Źródło oporu ma mniejsze znaczenie niż sposób, w jaki kontrolujesz ruch.
