Plank na przedramionach z unoszeniem bioder do pozycji pike
Średniozaawansowany
Znane również jako: Plank na łokciach do pike · Deska na przedramionach do pike
Porada eksperta
Wyższa pozycja pike nie zawsze jest lepsza. Unieś biodra mniej, jeśli wyższy ruch powoduje przesuwanie łokci lub uginanie kolan.
Kroki do wykonania
- Ułóż przedramiona równolegle na podłodze, trzymając łokcie dokładnie pod barkami.
- Wyprostuj obie nogi w tył i oprzyj się na palcach stóp, utrzymując ciało w jednej linii.
- Wypuść powietrze i unieś biodra w stronę sufitu, pozostawiając nogi prawie proste.
- Powoli obniż biodra, aż barki, biodra i kostki utworzą prostą linię.
- Powtarzaj ruch pod kontrolą, przez cały czas utrzymując oba przedramiona i palce stóp na podłodze.
Typowe błędy
- Żebra wypychają się przy powrociePopraw: delikatnie podwiń miednicę, aby nie zapadać się w odcinku lędźwiowym.
- Zadzierasz szyjęPopraw: pozwól, by głowa podążała za tułowiem, zamiast patrzeć przed siebie.
Wskazówki trenera
Mocno dociskaj przedramionaUnoś biodraWracaj bez zapadania
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Plank na przedramionach z unoszeniem bioder do pozycji pike w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Plank na przedramionach z unoszeniem bioder do pozycji pike głównie angażuje Barki, Klatka, Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki20%
Klatka10%
Brzuch40%
Drugorzędny
Pośladki5%
Dwugłowe5%
Plecy5%
Czworogłowe10%
Kaptury5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Dynamiczne unoszenie bioder wymaga większej siły barków i tułowia niż statyczny plank na przedramionach.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Plank na przedramionach z unoszeniem bioder do pozycji pike?
Plank na przedramionach z unoszeniem bioder do pozycji pike głównie angażuje Barki, Klatka, Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Pośladki, Dwugłowe, Plecy, Czworogłowe, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Plank na przedramionach z unoszeniem bioder do pozycji pike?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Plank na przedramionach z unoszeniem bioder do pozycji pike jest odpowiednie dla początkujących?
Plank na przedramionach z unoszeniem bioder do pozycji pike jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Plank na przedramionach z unoszeniem bioder do pozycji pike?
Żebra wypychają się przy powrocie: delikatnie podwiń miednicę, aby nie zapadać się w odcinku lędźwiowym. Zadzierasz szyję: pozwól, by głowa podążała za tułowiem, zamiast patrzeć przed siebie.
