Prostowanie ramion na triceps nad głową siedząc z hantlą
Średniozaawansowany
Znane również jako: Prostowanie ramion na triceps z hantlem siedząc · Seated dumbbell triceps extension
Porada eksperta
Ustaw łokcie na szerokości, która jest dla ciebie wygodna, zamiast przyciskać je do głowy. Dzięki temu zegniesz łokcie bez wymuszania niewygodnej pozycji barków.
Kroki do wykonania
- Usiądź na ławce płaskiej lub stabilnym krześle, stawiając obie stopy na podłodze.
- Obejmij obiema dłońmi górny koniec hantli, utrzymując wyprostowane plecy bez podparcia.
- Unieś hantel nad głowę, prostując ramiona i utrzymując uchwyt pionowo.
- Zegnij oba łokcie jednocześnie i opuść hantel za głowę w wygodnym zakresie ruchu.
- Wyprostuj oba łokcie jednocześnie, unosząc hantel nad głowę bez poruszania ramionami.
- Opuść hantel pod kontrolą i powtórz, utrzymując żebra nad miednicą.
Typowe błędy
- Odcinek lędźwiowy wygina sięPopraw: zmniejsz ciężar i nie odchylaj się w tył, by dokończyć powtórzenia.
- Hantel odbija się na dolePopraw: zatrzymaj go na chwilę przed wyprostowaniem łokci.
Wskazówki trenera
Ramiona nieruchomoZginaj oba łokcieŻebra nad miednicą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Prostowanie ramion na triceps nad głową siedząc z hantlą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Prostowanie ramion na triceps nad głową siedząc z hantlą głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy100%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Ćwiczenie wymaga wygodnej ruchomości barków nad głową i kontroli hantla za głową bez podparcia pleców.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Prostowanie ramion na triceps nad głową siedząc z hantlą?
Prostowanie ramion na triceps nad głową siedząc z hantlą głównie angażuje Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Prostowanie ramion na triceps nad głową siedząc z hantlą?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Prostowanie ramion na triceps nad głową siedząc z hantlą jest odpowiednie dla początkujących?
Prostowanie ramion na triceps nad głową siedząc z hantlą jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Prostowanie ramion na triceps nad głową siedząc z hantlą?
Odcinek lędźwiowy wygina się: zmniejsz ciężar i nie odchylaj się w tył, by dokończyć powtórzenia. Hantel odbija się na dole: zatrzymaj go na chwilę przed wyprostowaniem łokci.
