Uginanie ramion na biceps z masą własnego ciała na drążku
Średniozaawansowany
Znane również jako: Uginanie na drążku · Bodyweight curl
Porada eksperta
Kieruj łokcie w stronę drążka, zamiast prowadzić je za tułów. Cofanie łokci zamienia uginanie w wiosłowanie.
Kroki do wykonania
- Chwyć niski, nieruchomy drążek do podciągania podchwytem, rozstawiając dłonie mniej więcej na szerokość barków.
- Przesuń pięty do przodu, aż wyprostowane ciało odchyli się pod drążkiem.
- Wyprostuj oba ramiona, trzymając pięty na podłodze i biodra w jednej linii z tułowiem.
- Zegnij jednocześnie oba łokcie, przyciągając twarz w stronę dłoni.
- Kontrolowanie wyprostuj łokcie i opuść ciało, a następnie powtórz ruch, nie odrywając pięt.
Typowe błędy
- Biodra opadająPopraw: napnij pośladki, aby utrzymać tułów i nogi w jednej linii.
- Broda wysuwa się do przoduPopraw: trzymaj głowę w jednej linii z tułowiem podczas zginania łokci.
Wskazówki trenera
Przyciągnij się do dłoniBiodra w jednej liniiPięty na podłodze
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Uginanie ramion na biceps z masą własnego ciała na drążku w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Uginanie ramion na biceps z masą własnego ciała na drążku głównie angażuje Bicepsy, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Bicepsy100%
Sprzęt
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Ćwiczenie wymaga siły i kontroli potrzebnych do uginania ramion z masą własnego ciała bez zamieniania ruchu w wiosłowanie.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie ramion na biceps z masą własnego ciała na drążku?
Uginanie ramion na biceps z masą własnego ciała na drążku głównie angażuje Bicepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Uginanie ramion na biceps z masą własnego ciała na drążku?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Uginanie ramion na biceps z masą własnego ciała na drążku jest odpowiednie dla początkujących?
Uginanie ramion na biceps z masą własnego ciała na drążku jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Uginanie ramion na biceps z masą własnego ciała na drążku?
Biodra opadają: napnij pośladki, aby utrzymać tułów i nogi w jednej linii. Broda wysuwa się do przodu: trzymaj głowę w jednej linii z tułowiem podczas zginania łokci.
