Pompki tricepsowe na ławce z uniesionymi stopami
Zaawansowany
Znane również jako: Pompki na ławce z nogami na podwyższeniu · Dipy na ławce z nogami na podwyższeniu
Porada eksperta
Jeśli nie możesz unieść się bez unoszenia barków, przejdź do pompek na ławce z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
Kroki do wykonania
- Usiądź na płaskiej ławce, stabilnym krześle lub twardej krawędzi kanapy, układając dłonie obok bioder.
- Oprzyj obie pięty na drugiej płaskiej ławce, wyprostowując nogi przed sobą.
- Zsuń biodra z krawędzi, utrzymując tułów wyprostowany i ramiona proste.
- Ugnij oba łokcie, opuszczając biodra tylko tak nisko, jak pozwalają na to barki bez dyskomfortu.
- Odepchnij się obiema dłońmi i wyprostuj łokcie, a następnie powtórz ruch, utrzymując pięty na podparciu.
Typowe błędy
- Biodra przesuwają się do przoduPopraw: przez całe powtórzenie trzymaj je blisko krawędzi.
- Łokcie uciekają na bokiPopraw: prowadź je w tył podczas opuszczania.
Wskazówki trenera
Biodra blisko ławkiŁokcie skierowane w tyłOdepchnij się obiema dłońmi
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Pompki tricepsowe na ławce z uniesionymi stopami w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki tricepsowe na ławce z uniesionymi stopami głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy70%
Drugorzędny
Barki15%
Klatka15%
Sprzęt
Masa ciała
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Duży wyprost barków pod obciążeniem wymaga starannej kontroli głębokości, szczególnie przy uniesionych stopach.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki tricepsowe na ławce z uniesionymi stopami?
Pompki tricepsowe na ławce z uniesionymi stopami głównie angażuje Tricepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki tricepsowe na ławce z uniesionymi stopami?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki tricepsowe na ławce z uniesionymi stopami jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki tricepsowe na ławce z uniesionymi stopami jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Pompki tricepsowe na ławce z uniesionymi stopami?
Biodra przesuwają się do przodu: przez całe powtórzenie trzymaj je blisko krawędzi. Łokcie uciekają na boki: prowadź je w tył podczas opuszczania.
