Eenbenige Fitnessbank Heupextensie
Makkelijk
Ook bekend als: Eenbenige Fitnessbank Kickback
Expertadvies
Houd je werkende tenen naar de vloer gericht. Als je ze naar buiten draait, roteert vaak je bekken in plaats van dat je heupextensie toevoegt.
Stappenplan
- Plaats beide handen en één knie op een vlakke fitnessbank, stevige stoel of tafelrand.
- Zet je handen recht onder je schouders en je steunende knie recht onder je heup. Houd je romp ongeveer horizontaal.
- Beweeg je vrije dij naar achteren terwijl je die knie strekt.
- Stop wanneer je werkende dij in één lijn ligt met je romp.
- Laat je werkende been onder je heup zakken terwijl je je knie buigt.
- Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen aan één kant en wissel daarna van been.
Veelgemaakte Fouten
- Onderrug holtOplossing: trek je ribben omlaag en maak je beenheffing minder hoog.
- Schouders zakken tussen je armenOplossing: duw de steun van je af om je bovenlichaam stabiel te houden.
Coach Cues
Duw je hiel naar achterenHoud je heupen rechtRibben omlaag
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Eenbenige Fitnessbank Heupextensie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Eenbenige Fitnessbank Heupextensie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren80%
Secundair
Hamstrings20%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
De steun op drie punten beperkt de balansuitdaging, maar het isoleren van de heupbeweging vereist basiscontrole over het bekken.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Eenbenige Fitnessbank Heupextensie?
Eenbenige Fitnessbank Heupextensie richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Eenbenige Fitnessbank Heupextensie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Eenbenige Fitnessbank Heupextensie geschikt voor beginners?
Ja, Eenbenige Fitnessbank Heupextensie wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Eenbenige Fitnessbank Heupextensie?
Onderrug holt: trek je ribben omlaag en maak je beenheffing minder hoog. Schouders zakken tussen je armen: duw de steun van je af om je bovenlichaam stabiel te houden.
