Eenarmige Kettlebell Hang Clean
Gevorderd
Ook bekend als: Single-Arm KB Hang Clean
Expertadvies
Een te krachtige greep laat de kettlebell omklappen en tegen je onderarm slaan. Houd hem stevig vast zonder hard te knijpen, zodat de greep in je hand kan draaien.
Stappenplan
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd één kettlebell met één hand tussen je dijen.
- Duw je heupen naar achteren met gebogen knieën en laat de kettlebell naar achteren zwaaien terwijl je rug neutraal blijft.
- Duw je heupen naar voren om de kettlebell omhoog te stuwen en houd je elleboog dicht bij je lichaam.
- Schuif je hand door de greep en vang de kettlebell bij je schouder met een gestrekte pols.
- Laat de kettlebell dicht langs je lichaam zakken en maak een heupbuiging terwijl hij tussen je benen terugzwaait.
- Voltooi de voorgeschreven herhalingen aan één kant, wissel daarna van hand en herhaal.
Veelgemaakte Fouten
- Je trekt de kettlebell omhoog met een armbewegingOplossing: creëer de vaart met je heupen in plaats van met je arm.
- Je leunt achterover bij het vangenOplossing: eindig met je ribben recht boven je heupen.
Coach Cues
Klap je heupen doorHoud je elleboog dichtbijVang zacht
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Eenarmige Kettlebell Hang Clean in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Eenarmige Kettlebell Hang Clean richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Kettlebell. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren35%
Secundair
Hamstrings20%
Quadriceps15%
Schouders10%
Biceps10%
Onderarmen5%
Buikspieren5%
Apparatuur
Kettlebell
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 4?
Gevorderd
Explosieve heupkracht en een soepele rack-vang vereisen precieze timing en controle over de kettlebell.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 10-12
Gemiddeld3 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Eenarmige Kettlebell Hang Clean?
Eenarmige Kettlebell Hang Clean richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings, Quadriceps, Schouders, Biceps, Onderarmen, Buikspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Kettlebell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Eenarmige Kettlebell Hang Clean?
Voor beginners, begin met 2 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Eenarmige Kettlebell Hang Clean geschikt voor beginners?
Eenarmige Kettlebell Hang Clean wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Eenarmige Kettlebell Hang Clean?
Je trekt de kettlebell omhoog met een armbeweging: creëer de vaart met je heupen in plaats van met je arm. Je leunt achterover bij het vangen: eindig met je ribben recht boven je heupen.
