Eenarmige Dumbbell Bent-Over Scapula Row
Makkelijk
Ook bekend als: Eenarmige Voorovergebogen Dumbbell Schouderblad Row
Expertadvies
Verwacht slechts een kleine beweging van de dumbbell. Als je dezelfde hoogte als bij een gewone row nastreeft, maak je er een armtrek van in plaats van een beweging van het schouderblad.
Stappenplan
- Steun met je niet-werkende hand en knie op een vlakke fitnessbank, stevige stoel of tafelrand.
- Zet je voet aan de werkende kant stevig neer en houd één dumbbell vast met je handpalm naar binnen.
- Houd je romp ongeveer horizontaal en laat je werkende arm bijna recht onder je schouder hangen.
- Trek je werkende schouderblad naar je wervelkolom zonder je elleboog verder te buigen.
- Laat je schouderblad langzaam weer naar voren bewegen, terwijl je romp stil en je wervelkolom neutraal blijft.
- Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen aan deze kant en wissel daarna je steun en werkende arm.
Veelgemaakte Fouten
- Romp draait omhoogOplossing: houd je borst gedurende de hele beweging naar de vloer gericht.
- Schouder trekt naar je oorOplossing: houd je nek lang terwijl je schouderblad beweegt.
Coach Cues
Schouderblad naar wervelkolomElleboog bijna gestrektBorst naar de vloer
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Eenarmige Dumbbell Bent-Over Scapula Row in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Eenarmige Dumbbell Bent-Over Scapula Row richt zich voornamelijk op de Trapezius, met Kracht mechanica met gebruik van Dumbbell. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Trapezius80%
Secundair
Schouders10%
Buikspieren10%
Apparatuur
Dumbbell
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
Het isoleren van de beweging van je schouderblad zonder je elleboog te buigen vraagt oefening, maar de steun van hand en knie maakt je balans eenvoudiger.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Eenarmige Dumbbell Bent-Over Scapula Row?
Eenarmige Dumbbell Bent-Over Scapula Row richt zich voornamelijk op de Trapezius. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Buikspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Dumbbell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Eenarmige Dumbbell Bent-Over Scapula Row?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Eenarmige Dumbbell Bent-Over Scapula Row geschikt voor beginners?
Ja, Eenarmige Dumbbell Bent-Over Scapula Row wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Eenarmige Dumbbell Bent-Over Scapula Row?
Romp draait omhoog: houd je borst gedurende de hele beweging naar de vloer gericht. Schouder trekt naar je oor: houd je nek lang terwijl je schouderblad beweegt.
