Flutter Kicks in Buikligging
Makkelijk
Ook bekend als: Liggende Flutter Kicks
Expertadvies
Als je onderrug het werk overneemt, maak de flutterbeweging kleiner. Je voeten hoger optillen is niet het doel.
Stappenplan
- Ga met je gezicht omlaag op een vlakke fitnessbank liggen, met je heupen dicht bij het uiteinde.
- Zet je handen naast je borst en strek beide benen voorbij de bank.
- Houd je knieën bijna gestrekt en til één been tot ongeveer romphoogte.
- Laat dat been zakken terwijl je het andere optilt en houd je bekken tegen de bank.
- Ga door met afwisselen voor het voorgeschreven aantal herhalingen en tel elke beenheffing als één herhaling.
Veelgemaakte Fouten
- Je knieën buigen bij elke trapOplossing: houd een lichte, constante buiging en beweeg vanuit je heupen.
- Je hoofd komt omhoogOplossing: kijk naar de bank om je nek in één lijn te houden.
Coach Cues
Kleine beheerste trappenHeupen blijven zwaarHoud je benen lang
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Flutter Kicks in Buikligging in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Flutter Kicks in Buikligging richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren75%
Secundair
Hamstrings25%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
Je onondersteunde, bijna gestrekte benen vereisen kracht en controle vanuit de heupen zonder je onderrug hol te trekken.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Flutter Kicks in Buikligging?
Flutter Kicks in Buikligging richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Flutter Kicks in Buikligging?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Flutter Kicks in Buikligging geschikt voor beginners?
Ja, Flutter Kicks in Buikligging wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Flutter Kicks in Buikligging?
Je knieën buigen bij elke trap: houd een lichte, constante buiging en beweeg vanuit je heupen. Je hoofd komt omhoog: kijk naar de bank om je nek in één lijn te houden.
