Ayunan dan Langkah ke Hadapan
Mudah
Nasihat Pakar
Jika koordinasi terasa kekok, latih langkah ke hadapan dan ke belakang dahulu. Tambahkan ayunan lengan apabila pergerakan kaki sudah terasa automatik.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan kedua-dua lengan relaks di sisi badan.
- Langkah kaki kanan ke hadapan sambil mengayunkan kedua-dua lengan ke atas, menuju ke sebelah kanan.
- Langkah kaki kanan kembali di sebelah kaki kiri sambil menurunkan kedua-dua lengan ke sisi badan.
- Langkah kaki kiri ke hadapan sambil mengayunkan kedua-dua lengan ke atas, menuju ke sebelah kiri.
- Rapatkan semula kaki sambil menurunkan kedua-dua lengan ke sisi badan.
- Terus berselang-seli dengan rentak yang stabil dan selesa sepanjang tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Langkah ke hadapan bertukar menjadi lungeBetulkan: pendekkan langkah dan kekalkan badan tegak.
- Ayunan lengan membuat bahu terangkatBetulkan: kurangkan ketinggian ayunan dan relakskan leher.
Arahan Jurulatih
Ayun ke sebelah langkahRapatkan semula kakiKekalkan rentak selesa
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Ayunan dan Langkah ke Hadapan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Ayunan dan Langkah ke Hadapan terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads30%
Hamstring10%
Betis20%
Punggung25%
Bahu15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Menyelaraskan langkah ke hadapan berselang-seli dengan ayunan lengan sebelah yang sama memerlukan sedikit latihan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Pertengahan1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Soalan Lazim
Otot apa yang Ayunan dan Langkah ke Hadapan kerjakan?
Ayunan dan Langkah ke Hadapan terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Ayunan dan Langkah ke Hadapan?
Untuk pemula, mulakan dengan 1 set sebanyak 15-20min. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 1 set sebanyak 25-35min. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 1 set sebanyak 40-60min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan dan Langkah ke Hadapan sesuai untuk pemula?
Ya, Ayunan dan Langkah ke Hadapan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Ayunan dan Langkah ke Hadapan?
Langkah ke hadapan bertukar menjadi lunge: pendekkan langkah dan kekalkan badan tegak. Ayunan lengan membuat bahu terangkat: kurangkan ketinggian ayunan dan relakskan leher.
