Push-Up Tali Suspensi (Kaki Digantung)
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Feet-Suspended Push-up · Suspension Push-up (Feet Suspended)
Nasihat Pakar
Tali yang berayun menjadikan setiap tolakan lebih sukar dikawal. Biarkan kaki stabil sebelum ulangan seterusnya, bukan menggunakan hayunan untuk membantu badan naik.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Laraskan tempat letak kaki suspensi supaya tergantung sedikit di atas lantai.
- Masukkan kedua-dua kaki ke dalam tempat letak dan letakkan kedua-dua tapak tangan sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Luruskan kaki dan lengan sambil memastikan kepala, pinggul dan tumit berada dalam satu garisan.
- Tarik nafas dan bengkokkan kedua-dua siku menyerong ke belakang untuk menurunkan dada ke arah lantai.
- Hembus nafas dan tolak lantai dengan kedua-dua tapak tangan sehingga lengan lurus tanpa mengunci siku secara mengejut.
- Ulangi dengan kedua-dua lengan serentak dan pastikan kaki kekal tergantung sepanjang setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Pinggul jatuhBetulkan: himpit glute dan rapatkan rusuk ke arah pinggul.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher semasa menolak.
Arahan Jurulatih
Gerak sebagai satu unitPastikan kaki tidak bergerakTolak lantai menjauhi badan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Push-Up Tali Suspensi (Kaki Digantung) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Push-Up Tali Suspensi (Kaki Digantung) terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada55%
Kedua
Bahu20%
Triseps25%
Peralatan
Suspensi
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Kaki yang tergantung memerlukan stabiliti badan yang tinggi ketika kedua-dua lengan melakukan Push-up menggunakan berat badan penuh.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Push-Up Tali Suspensi (Kaki Digantung) kerjakan?
Push-Up Tali Suspensi (Kaki Digantung) terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Push-Up Tali Suspensi (Kaki Digantung)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-Up Tali Suspensi (Kaki Digantung) sesuai untuk pemula?
Push-Up Tali Suspensi (Kaki Digantung) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Push-Up Tali Suspensi (Kaki Digantung)?
Pinggul jatuh: himpit glute dan rapatkan rusuk ke arah pinggul. Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher semasa menolak.
