Tali Suspensi Lunge Ke Hadapan Dengan Overhead Raise
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Suspension Forward Lunge with Overhead Raise · Suspension Forward Lunge to Overhead Reach
Nasihat Pakar
Jika pinggang bawah melengkung ketika lengan diangkat ke atas kepala, pendekkan pergerakan lengan. Biarkan bahu menentukan julat, bukan memaksa tangan bergerak lebih jauh ke atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri membelakangi titik sauh tali suspensi sambil memegang satu pemegang pada setiap tangan.
- Letakkan kedua-dua tangan pada paras dada, dengan tapak tangan menghadap ke dalam dan tali sedikit tegang.
- Langkah ke hadapan dengan sebelah kaki sambil mengangkat kedua-dua lengan yang hampir lurus ke atas kepala.
- Bengkokkan kedua-dua lutut untuk menurunkan pinggul, dan pastikan kaki hadapan rata di lantai.
- Tolak menggunakan kaki hadapan untuk berdiri, sambil mengembalikan kedua-dua lengan ke hadapan pada paras dada.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan dengan kaki yang sama di hadapan, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah.
- Tali menjadi kendurBetulkan: laraskan jarak permulaan supaya kekal sedikit tegang sepanjang pergerakan.
Arahan Jurulatih
Lengan naik serentakKaki hadapan kekal rataKekalkan rusuk atas pinggul
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Tali Suspensi Lunge Ke Hadapan Dengan Overhead Raise dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tali Suspensi Lunge Ke Hadapan Dengan Overhead Raise terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads40%
Punggung30%
Bahu30%
Peralatan
Suspensi
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menyelaraskan Lunge ke hadapan dengan angkatan Overhead memerlukan keseimbangan dan mobiliti bahu.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tali Suspensi Lunge Ke Hadapan Dengan Overhead Raise kerjakan?
Tali Suspensi Lunge Ke Hadapan Dengan Overhead Raise terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tali Suspensi Lunge Ke Hadapan Dengan Overhead Raise?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tali Suspensi Lunge Ke Hadapan Dengan Overhead Raise sesuai untuk pemula?
Tali Suspensi Lunge Ke Hadapan Dengan Overhead Raise dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Tali Suspensi Lunge Ke Hadapan Dengan Overhead Raise?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah. Tali menjadi kendur: laraskan jarak permulaan supaya kekal sedikit tegang sepanjang pergerakan.
