Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri
Mudah
Nasihat Pakar
Bayangkan dumbbell bergerak mengikut siku ke belakang, bukannya melengkung ke arah bahu. Ini memastikan pergerakan tertumpu pada bahu belakang dan bukan menjadi curl.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan torso tegak.
- Pegang dumbbell di sisi setiap pinggul, dengan tapak tangan menghadap ke dalam dan lutut sedikit bengkok.
- Angkat kedua-dua dumbbell ke arah pinggang sambil membengkokkan siku dan membawanya ke belakang torso.
- Berhenti pada ketinggian yang selesa tanpa memaksa lengan atas melepasi belakang badan.
- Turunkan kedua-dua dumbbell kembali ke sisi pinggul dengan kawalan, kemudian ulang.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke atasBetulkan: jauhkan bahu daripada telinga apabila dumbbell naik.
- Torso terhayun untuk mengangkat bebanBetulkan: kurangkan beban dan pastikan rusuk kekal di atas pinggul.
Arahan Jurulatih
Siku bergerak ke belakangKedua-dua lengan serentakTurunkan dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu55%
Kedua
Biseps25%
Lengan bawah5%
Traps15%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Latihan ini memerlukan kawalan asas laluan siku ke belakang tanpa mengangkat bahu atau menghayunkan badan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri kerjakan?
Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri?
Bahu terangkat ke atas: jauhkan bahu daripada telinga apabila dumbbell naik. Torso terhayun untuk mengangkat beban: kurangkan beban dan pastikan rusuk kekal di atas pinggul.
