Chest Press Incline Berdiri dengan Band
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Standing Resistance Band Incline Press
Nasihat Pakar
Rintangan band meningkat apabila kamu menolak. Kurangkan ketegangan jika kamu perlu mengangkat bahu untuk melengkapkan laluan ke atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan band pada penambat rendah di belakang kamu dan pastikan sambungannya kukuh.
- Berdiri dengan satu kaki di hadapan, sambil memegang kedua-dua hujung band pada paras dada.
- Halakan tapak tangan ke bawah dan kekalkan siku sedikit lebih rendah daripada paras bahu.
- Hembus nafas sambil menolak kedua-dua tangan ke hadapan dan ke atas sehingga lengan hampir lurus.
- Bengkokkan siku perlahan-lahan untuk mengembalikan kedua-dua tangan ke paras dada serentak.
- Ulang dengan kedua-dua lengan serentak, pastikan kaki kekal kukuh sepanjang set.
Kesilapan Biasa
- Bahagian belakang bawah melengkung semasa menolakBetulkan: kekalkan rusuk tersusun di atas pinggul.
- Siku bergerak jauh ke belakangBetulkan: hentikan gerakan kembali apabila lengan atas mencapai badan.
Arahan Jurulatih
Tolak ke hadapan dan ke atasKedua-dua tangan serentakRusuk di atas pinggul
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Chest Press Incline Berdiri dengan Band dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Chest Press Incline Berdiri dengan Band terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Kedua
Bahu20%
Triseps20%
Peralatan
Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Berdiri dengan satu kaki di hadapan memerlukan kawalan torso untuk menahan tarikan band ke belakang semasa menolak ke atas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Chest Press Incline Berdiri dengan Band kerjakan?
Chest Press Incline Berdiri dengan Band terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Chest Press Incline Berdiri dengan Band?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Chest Press Incline Berdiri dengan Band sesuai untuk pemula?
Chest Press Incline Berdiri dengan Band dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Chest Press Incline Berdiri dengan Band?
Bahagian belakang bawah melengkung semasa menolak: kekalkan rusuk tersusun di atas pinggul. Siku bergerak jauh ke belakang: hentikan gerakan kembali apabila lengan atas mencapai badan.
