Putaran Luaran Bahu Sebelah Lengan
Mudah
Juga dikenali sebagai: External Rotation Bahu Sebelah Lengan
Nasihat Pakar
Hayunan tangan yang lebih besar tidak semestinya lebih baik. Berhenti sebelum tulang belikat tertarik ke belakang untuk menambah julat secara paksa.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selesa dan lengan yang tidak bekerja relaks di sisi badan.
- Bengkokkan siku lengan yang bekerja hingga 90 darjah, rapatkan siku ke torso dan halakan lengan bawah ke hadapan.
- Putarkan lengan bawah ke arah luar dalam julat yang selesa sambil memastikan lengan atas tidak bergerak.
- Kembalikan lengan bawah perlahan-lahan ke posisi mula tanpa mengubah bengkokan siku.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sisi ini, kemudian tukar lengan dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Torso berpusing bersama lenganBetulkan: Pastikan dada menghadap ke hadapan sepanjang pergerakan.
- Pergelangan tangan membengkok untuk menambah julatBetulkan: Pastikan tangan selari dengan lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Siku kekal rapatPutar ke luar perlahanRelakskan bahu
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Luaran Bahu Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Luaran Bahu Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Pergerakan ini memerlukan putaran bahu yang terasing sambil siku dan torso kekal stabil.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Luaran Bahu Sebelah Lengan kerjakan?
Putaran Luaran Bahu Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Luaran Bahu Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Luaran Bahu Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Ya, Putaran Luaran Bahu Sebelah Lengan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Luaran Bahu Sebelah Lengan?
Torso berpusing bersama lengan: Pastikan dada menghadap ke hadapan sepanjang pergerakan. Pergelangan tangan membengkok untuk menambah julat: Pastikan tangan selari dengan lengan bawah.
