Sebelah Lengan Band Front Raise
Mudah
Juga dikenali sebagai: Sebelah Tangan Band Front Raise · One-Arm Band Front Raise
Nasihat Pakar
Ketegangan band memuncak berhampiran bahagian atas. Jika perlu membongkok ke belakang untuk menghabiskan ulangan, gunakan band yang lebih ringan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pastikan band dipasang kukuh pada titik rendah di belakang badan.
- Pegang band dengan sebelah tangan, tapak tangan menghadap belakang, dan letakkan tangan yang satu lagi di pinggul.
- Raise lengan yang bekerja ke hadapan sehingga setinggi bahu, dengan siku sedikit bengkok.
- Turunkan tangan kembali di sisi paha tanpa membiarkan band menarik badan ke belakang.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sisi ini, kemudian tukar lengan dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: kekalkan leher relaks semasa lengan naik.
- Pergelangan tangan membengkok akibat keteganganBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Raise terus ke hadapanKekalkan siku lembutRapatkan rusuk
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Sebelah Lengan Band Front Raise dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Sebelah Lengan Band Front Raise terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu75%
Kedua
Dada10%
Abs5%
Traps10%
Peralatan
Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Memerlukan kawalan asas bahu dan torso yang stabil apabila ketegangan band meningkat.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Sebelah Lengan Band Front Raise kerjakan?
Sebelah Lengan Band Front Raise terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Sebelah Lengan Band Front Raise?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Sebelah Lengan Band Front Raise sesuai untuk pemula?
Ya, Sebelah Lengan Band Front Raise dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Sebelah Lengan Band Front Raise?
Bahu terangkat ke arah telinga: kekalkan leher relaks semasa lengan naik. Pergelangan tangan membengkok akibat ketegangan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
