Smith Shoulder Press Duduk

Mudah

BilateralPerlu: Bangku tegak atau kerusi dengan penyandar

Juga dikenali sebagai: Seated Smith Machine Shoulder Press · Seated Smith Overhead Press

Nasihat Pakar

Laluan tetap bar sepatutnya mengikut laluan bahu anda, bukan memaksa bahu bergerak. Laraskan kedudukan tempat duduk sehingga lengan bawah hampir tegak di bawah bar.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Letakkan kerusi tegak atau kerusi dengan penyandar di bawah bar Smith.
Tetapkan penahan keselamatan sedikit di bawah posisi paling bawah yang selesa sebelum duduk.
Duduk dengan belakang disokong, kaki kukuh di lantai dan genggaman atas lebih lebar daripada bahu.
Lepaskan bar daripada cangkuk dan turunkannya ke arah hadapan bahu dalam julat yang selesa.
Tolak kedua-dua lengan ke atas kepala serentak sehingga lurus sambil menghembus nafas.
Turunkan perlahan-lahan mengikut laluan yang sama, ulangi dan sangkutkan semula bar selepas ulangan terakhir.

Kesilapan Biasa

Pinggang bawah terlalu melengkungBetulkan: kekalkan rusuk tersusun di atas pinggul sambil bersandar pada penyandar.
Pergelangan tangan membengkok ke belakangBetulkan: pastikan buku jari berada di atas lengan bawah.

Arahan Jurulatih

Kaki kukuh di lantaiTolak kedua-dua lengan serentakRusuk ke bawah

Ingat peringatan ringkas ini setiap set.

Jejak Smith Shoulder Press Duduk dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Smith Shoulder Press Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu60%

Kedua

Dada10%

Abs5%

Triseps25%

Peralatan

Mesin Smith

Bangku Khas

Jenis Senaman

Kekuatan

Mengapa Tahap 2?

Mudah

Sokongan belakang dan bar berpanduan memudahkan tolakan, tetapi penjajaran tempat duduk dan kawalan di atas kepala memerlukan latihan.

Teknik

Stabiliti

Kekuatan

Mobiliti

Impak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Variasi

Soalan Lazim

Otot apa yang Smith Shoulder Press Duduk kerjakan?

Smith Shoulder Press Duduk terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Smith Shoulder Press Duduk?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Smith Shoulder Press Duduk sesuai untuk pemula?

Ya, Smith Shoulder Press Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.

Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Smith Shoulder Press Duduk?

Pinggang bawah terlalu melengkung: kekalkan rusuk tersusun di atas pinggul sambil bersandar pada penyandar. Pergelangan tangan membengkok ke belakang: pastikan buku jari berada di atas lengan bawah.