Duduk Lateral Raise (Lengan Bengkok)
Pemula
Nasihat Pakar
Jika mengangkat terus ke sisi terasa sempit, biarkan siku bergerak sedikit ke hadapan torso semasa naik.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas kotak, anak tangga atau kerusi yang kukuh dengan kedua-dua kaki rata di lantai.
- Letakkan lengan atas di sisi torso dengan siku bengkok dan tangan dalam keadaan relaks.
- Angkat kedua-dua lengan atas ke sisi serentak sehingga kira-kira paras bahu, dengan siku kekal bengkok.
- Turunkan kedua-dua lengan secara terkawal sehingga lengan atas kembali ke sisi torso.
- Ulang dengan kedua-dua lengan bergerak serentak dan torso kekal tidak bergerak.
Kesilapan Biasa
- Bahu menghampiri telingaBetulkan: panjangkan leher dan elakkan mengangkat bahu.
- Siku terlurus semasa mengangkatBetulkan: kekalkan bengkokan yang sama dan selesa sepanjang setiap ulangan.
Arahan Jurulatih
Mulakan dengan sikuKedua-dua lengan serentakTurun dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Duduk Lateral Raise (Lengan Bengkok) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Duduk Lateral Raise (Lengan Bengkok) terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu95%
Kedua
Abs5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan duduk dan lengan bengkok tanpa beban menjadikan pergerakan ini mudah serta kurang mencabar.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Duduk Lateral Raise (Lengan Bengkok) kerjakan?
Duduk Lateral Raise (Lengan Bengkok) terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Duduk Lateral Raise (Lengan Bengkok)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Duduk Lateral Raise (Lengan Bengkok) sesuai untuk pemula?
Ya, Duduk Lateral Raise (Lengan Bengkok) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Duduk Lateral Raise (Lengan Bengkok)?
Bahu menghampiri telinga: panjangkan leher dan elakkan mengangkat bahu. Siku terlurus semasa mengangkat: kekalkan bengkokan yang sama dan selesa sepanjang setiap ulangan.
