Duduk Dumbbell Arnold Press (V2)
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Arnold Press Duduk · Arnold Press Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Biarkan lengan atas terbuka semasa menolak, bukan hanya memusingkan pergelangan tangan. Pastikan putaran bercantum lancar dengan pergerakan ke atas, bukan dilakukan sebagai pusingan berasingan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas bench rata atau kerusi kukuh tanpa menggunakan sokongan belakang.
- Letakkan kedua-dua kaki dengan teguh dan duduk tegak sambil memegang dumbbell di setiap tangan.
- Pegang kedua-dua dumbbell setinggi bahu, tapak tangan menghadap anda dan siku ke hadapan.
- Tolak kedua-dua dumbbell ke atas kepala serentak sambil memutarkan lengan ke luar sehingga tapak tangan menghadap ke hadapan dan lengan lurus.
- Turunkan kedua-dua dumbbell perlahan-lahan ke paras bahu sambil memusingkan lengan semula sehingga tapak tangan menghadap anda.
- Ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan, hembus nafas semasa menolak dan tarik nafas semasa menurunkan.
Kesilapan Biasa
- Pinggang bawah melengkung semasa menolakBetulkan: pastikan tulang rusuk kekal sejajar di atas pinggul.
- Dumbbell bergerak terlalu jauh antara satu sama lain di atas kepalaBetulkan: tamatkan pergerakan dengan setiap beban tepat di atas bahu masing-masing.
Arahan Jurulatih
Pusing sambil menolakTulang rusuk di atas pinggulTurunkan serentak perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Duduk Dumbbell Arnold Press (V2) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Duduk Dumbbell Arnold Press (V2) terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu70%
Kedua
Abs5%
Triseps25%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menyelaraskan putaran dengan tolakan overhead memerlukan mobiliti bahu dan kawalan badan tanpa sokongan belakang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Duduk Dumbbell Arnold Press (V2) kerjakan?
Duduk Dumbbell Arnold Press (V2) terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Duduk Dumbbell Arnold Press (V2)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Duduk Dumbbell Arnold Press (V2) sesuai untuk pemula?
Duduk Dumbbell Arnold Press (V2) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Duduk Dumbbell Arnold Press (V2)?
Pinggang bawah melengkung semasa menolak: pastikan tulang rusuk kekal sejajar di atas pinggul. Dumbbell bergerak terlalu jauh antara satu sama lain di atas kepala: tamatkan pergerakan dengan setiap beban tepat di atas bahu masing-masing.
