Row Pulse Meniarap
Pemula
Juga dikenali sebagai: Prone Row Pulse
Nasihat Pakar
Bayangkan anda menghulurkan hujung jari ke arah kaki, bukannya mengangkat tangan lebih tinggi. Ini membantu menjauhkan bahu daripada telinga.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring meniarap di atas lantai dengan kaki diluruskan dan lengan di sisi torso.
- Pastikan dada dan kaki kekal di lantai, siku hampir lurus, dan pandangan menghala ke lantai.
- Angkat kedua-dua lengan ke belakang serentak beberapa inci, dengan tangan kekal berhampiran pinggul.
- Turunkan kedua-dua lengan sedikit tanpa merehatkan tangan di atas lantai.
- Ulangi pulse kecil yang terkawal ini, dengan mengira setiap angkatan serentak sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Belakang bawah melengkungBetulkan: pastikan rusuk bawah dan pelvis kekal di atas lantai.
- Dagu terangkat ke hadapanBetulkan: pandang ke bawah dan panjangkan belakang leher.
Arahan Jurulatih
Tangan dekat pinggulPulse kecil dan terkawalDada kekal di lantai
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Row Pulse Meniarap dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Row Pulse Meniarap terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu45%
Lats30%
Traps25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lantai dan pulse lengan pendek tanpa beban memerlukan kemahiran pergerakan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Row Pulse Meniarap kerjakan?
Row Pulse Meniarap terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Row Pulse Meniarap?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Row Pulse Meniarap sesuai untuk pemula?
Ya, Row Pulse Meniarap dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Row Pulse Meniarap?
Belakang bawah melengkung: pastikan rusuk bawah dan pelvis kekal di atas lantai. Dagu terangkat ke hadapan: pandang ke bawah dan panjangkan belakang leher.
