Biceps Curl Dumbbell Melutut dengan Overhead Extension pada Bola Stabiliti
Pakar
Juga dikenali sebagai: Curl Bisep Melutut Atas Bola Stabiliti · Curl Dumbbell Melutut dan Triceps Extension
Nasihat Pakar
Pastikan lengan atas yang berada di atas kepala rapat di sebelah telinga. Jika ia bergerak ke hadapan, triceps extension berubah menjadi press.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Melutut tegak di atas bola stabiliti dengan kaki bawah dilipat ke belakang.
- Pegang satu dumbbell di sisi paha dengan tapak tangan menghadap ke hadapan, manakala satu lagi berada di atas kepala.
- Bengkokkan siku yang berada di atas kepala untuk menurunkan dumbbell di belakang kepala.
- Bengkokkan lengan dengan dumbbell yang rendah ke arah bahu sambil meluruskan siku sebelah lagi di atas kepala.
- Turunkan dumbbell yang dibengkokkan sambil membengkokkan siku sebelah lagi untuk kembali ke posisi di belakang kepala.
- Ulangi dengan peranan lengan yang sama, dan kira setiap pasangan gerakan sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: bawa rusuk sejajar di atas pelvis dan jangan bersandar ke belakang.
- Siku semasa curl terhayun ke hadapanBetulkan: kekalkan siku di sisi rusuk.
Arahan Jurulatih
Rusuk di atas pelvisLengan atas kekal diamGerakkan kedua-dua lengan serentak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Biceps Curl Dumbbell Melutut dengan Overhead Extension pada Bola Stabiliti dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Biceps Curl Dumbbell Melutut dengan Overhead Extension pada Bola Stabiliti terutamanya menyasarkan Biseps, Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Biseps45%
Triseps50%
Kedua
Lengan bawah5%
Peralatan
Dumbbell
Bola Stabiliti
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 5?
Pakar
Melutut di atas bola yang tidak stabil sambil mengawal dumbbell overhead memerlukan keseimbangan tahap lanjutan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Biceps Curl Dumbbell Melutut dengan Overhead Extension pada Bola Stabiliti kerjakan?
Biceps Curl Dumbbell Melutut dengan Overhead Extension pada Bola Stabiliti terutamanya menyasarkan Biseps, Triseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Biceps Curl Dumbbell Melutut dengan Overhead Extension pada Bola Stabiliti?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Biceps Curl Dumbbell Melutut dengan Overhead Extension pada Bola Stabiliti sesuai untuk pemula?
Biceps Curl Dumbbell Melutut dengan Overhead Extension pada Bola Stabiliti dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Biceps Curl Dumbbell Melutut dengan Overhead Extension pada Bola Stabiliti?
Pinggang melengkung: bawa rusuk sejajar di atas pelvis dan jangan bersandar ke belakang. Siku semasa curl terhayun ke hadapan: kekalkan siku di sisi rusuk.
