Push-up Tangan Ditinggikan
Mudah
Juga dikenali sebagai: Incline Push-Up · Elevated Hands Push-Up
Nasihat Pakar
Ketinggian sokongan menentukan tahap kesukaran: kedudukan tangan yang lebih tinggi menjadikan push-up lebih mudah. Pilih ketinggian yang membolehkan dada dan pinggul bergerak serentak tanpa belakang bawah melendut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua-dua tapak tangan di atas kotak, anak tangga yang kukuh, tangga atau tempat duduk kerusi.
- Letakkan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu dan undurkan kaki hingga bertumpu pada hujung jari kaki.
- Luruskan kaki dan pastikan badan lurus dari kepala hingga tumit.
- Bengkokkan kedua-dua siku dan turunkan dada ke arah sokongan dalam julat yang selesa.
- Tolak lantai dengan kedua-dua tapak tangan sehingga lengan lurus tanpa mengunci siku.
- Ulang mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan, tarik nafas semasa turun dan hembus nafas semasa menolak.
Kesilapan Biasa
- Pinggul melendutBetulkan: tegangkan abdomen dan glute supaya torso kekal sejajar.
- Siku terbuka lurus ke sisiBetulkan: halakan siku sedikit ke belakang semasa menurunkan badan.
Arahan Jurulatih
Bergerak sebagai satu unitDada ke arah sokonganTolak dengan kedua tapak tangan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Push-up Tangan Ditinggikan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Push-up Tangan Ditinggikan terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Kedua
Bahu15%
Triseps25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Tangan yang ditinggikan mengurangkan beban menolak, tetapi mengekalkan jajaran badan masih memerlukan kekuatan dan kawalan asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Push-up Tangan Ditinggikan kerjakan?
Push-up Tangan Ditinggikan terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Push-up Tangan Ditinggikan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-up Tangan Ditinggikan sesuai untuk pemula?
Ya, Push-up Tangan Ditinggikan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Push-up Tangan Ditinggikan?
Pinggul melendut: tegangkan abdomen dan glute supaya torso kekal sejajar. Siku terbuka lurus ke sisi: halakan siku sedikit ke belakang semasa menurunkan badan.
