Push-Up ke Side Plank Dengan Kaki Tergantung pada Gelang Gimnastik
Lanjutan
Nasihat Pakar
Biarkan kaki berpusing bersama torso supaya gelang tidak memulas lutut. Pusingkan tulang rusuk dan pinggul serentak, bukan memaksa pergerakan melalui pinggang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan gelang rendah dan masukkan satu kaki ke dalam setiap gelang.
- Letakkan tangan selebar bahu di lantai untuk membentuk Plank yang lurus.
- Bengkokkan kedua-dua siku untuk menurunkan dada ke arah lantai dalam julat yang selesa.
- Hembus nafas sambil menolak lantai dengan kedua-dua tangan untuk meluruskan lengan semula.
- Alihkan berat ke satu tangan dan pusing ke dalam Side Plank sambil mengangkat lengan yang bebas.
- Kembali bertumpu pada kedua-dua tangan, kemudian ulangi Push-up dan pusing ke sisi yang bertentangan.
Kesilapan Biasa
- Pinggul jatuh semasa peralihanBetulkan: himpit glute dan tarik tulang rusuk ke bawah.
- Bahu sokongan runtuhBetulkan: tolak lantai menjauh dan susun bahu tepat di atas pergelangan tangan.
Arahan Jurulatih
Kekalkan badan lurusPusing sebagai satu unitTolak lantai menjauh
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Push-Up ke Side Plank Dengan Kaki Tergantung pada Gelang Gimnastik dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Push-Up ke Side Plank Dengan Kaki Tergantung pada Gelang Gimnastik terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada40%
Kedua
Abs25%
Bahu20%
Triseps15%
Peralatan
Suspensi
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Kaki yang tergantung memerlukan stabiliti lanjutan ketika anda berpusing untuk bertumpu pada satu tangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Push-Up ke Side Plank Dengan Kaki Tergantung pada Gelang Gimnastik kerjakan?
Push-Up ke Side Plank Dengan Kaki Tergantung pada Gelang Gimnastik terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Abs, Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Push-Up ke Side Plank Dengan Kaki Tergantung pada Gelang Gimnastik?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-Up ke Side Plank Dengan Kaki Tergantung pada Gelang Gimnastik sesuai untuk pemula?
Push-Up ke Side Plank Dengan Kaki Tergantung pada Gelang Gimnastik dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Push-Up ke Side Plank Dengan Kaki Tergantung pada Gelang Gimnastik?
Pinggul jatuh semasa peralihan: himpit glute dan tarik tulang rusuk ke bawah. Bahu sokongan runtuh: tolak lantai menjauh dan susun bahu tepat di atas pergelangan tangan.
