Strict Curl dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenali sebagai: Strict Dumbbell Curl · Dumbbell Strict Biceps Curl
Nasihat Pakar
Mengangkat lebih tinggi tidak semestinya lebih baik. Hentikan pergerakan sebelum siku bergerak ke hadapan dan bahu mula mengangkat dumbbell.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan belakang tegap sambil memegang satu dumbbell pada setiap tangan.
- Letakkan kaki selebar pinggul, tapak tangan menghadap ke hadapan dan siku di sisi torso.
- Bengkokkan kedua-dua lengan untuk membawa dumbbell ke arah bahu secara serentak, sambil memastikan torso tidak bergerak.
- Turunkan kedua-dua dumbbell dengan kawalan sehingga siku hampir lurus.
- Ulang mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan dan gerakkan kedua-dua lengan serentak sepanjang pergerakan.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan membengkok ke arah lengan bawahBetulkan: pastikan buku jari sebaris dengan lengan bawah.
- Dumbbell jatuh ketika diturunkanBetulkan: tahan beban sepanjang fasa penurunan.
Arahan Jurulatih
Pastikan belakang tidak bergerakSiku kekal di sisiPastikan pergelangan lurus
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Strict Curl dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Strict Curl dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Biseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Biseps100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengekalkan torso tidak bergerak sambil mengawal dua dumbbell memerlukan koordinasi asas dengan beban bebas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Strict Curl dengan Dumbbell kerjakan?
Strict Curl dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Biseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Strict Curl dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Strict Curl dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Ya, Strict Curl dengan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Strict Curl dengan Dumbbell?
Pergelangan tangan membengkok ke arah lengan bawah: pastikan buku jari sebaris dengan lengan bawah. Dumbbell jatuh ketika diturunkan: tahan beban sepanjang fasa penurunan.
