One Arm Curl Berdiri (di atas bangku condong) Dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenali sebagai: Preacher Curl Sebelah Lengan Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Letakkan ketiak berhampiran bahagian atas penyandar supaya pad menyokong lengan atas, bukan siku sahaja.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki dibuka selesa di belakang bangku condong sambil memegang satu dumbbell.
- Condongkan badan ke hadapan dan sandarkan lengan atas yang bekerja pada penyandar belakang yang condong.
- Pusing tapak tangan menghadap ke atas dan mulakan dengan siku hampir lurus.
- Bengkokkan siku untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu tanpa mengangkat lengan atas.
- Turunkan dumbbell perlahan-lahan sehingga siku hampir lurus semula.
- Habiskan ulangan yang ditetapkan untuk lengan ini, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan membengkok semasa mengangkatBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
- Siku diluruskan secara mengejut di bawahBetulkan: perlahankan penurunan dan berhenti sebelum siku terkunci.
Arahan Jurulatih
Lengan atas kekal melekapTapak tangan menghadap atasTurunkan perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak One Arm Curl Berdiri (di atas bangku condong) Dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
One Arm Curl Berdiri (di atas bangku condong) Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Biseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Biseps85%
Kedua
Lengan bawah15%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan bangku memudahkan curl, tetapi pemula perlu mengawal dumbbell apabila siku hampir diluruskan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang One Arm Curl Berdiri (di atas bangku condong) Dengan Dumbbell kerjakan?
One Arm Curl Berdiri (di atas bangku condong) Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Biseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk One Arm Curl Berdiri (di atas bangku condong) Dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah One Arm Curl Berdiri (di atas bangku condong) Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Ya, One Arm Curl Berdiri (di atas bangku condong) Dengan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan One Arm Curl Berdiri (di atas bangku condong) Dengan Dumbbell?
Pergelangan tangan membengkok semasa mengangkat: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah. Siku diluruskan secara mengejut di bawah: perlahankan penurunan dan berhenti sebelum siku terkunci.
