Dumbbell Incline Rotating Raise
Mudah
Juga dikenali sebagai: Incline Dumbbell Front Raise
Nasihat Pakar
Biarkan lengan tergantung secara semula jadi di bahagian bawah dan jangan menjangkau ke belakang bench. Mengejar regangan tambahan boleh menjadikan posisi mula tidak selesa.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk bersandar pada bench incline dengan belakang disokong dan kedua-dua kaki tetap di lantai.
- Pegang dumbbell di sisi badan dengan tapak tangan menghadap ke belakang dan siku sedikit bengkok.
- Angkat kedua-dua dumbbell ke hadapan serentak hingga paras bahu, sambil memastikan siku hampir lurus.
- Turunkan kedua-dua dumbbell secara perlahan ke sisi badan, kemudian ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher ketika mengangkat.
- Pinggang melengkung untuk mengangkat lebih tinggiBetulkan: kekalkan tulang rusuk ke bawah dan berhenti pada paras bahu.
Arahan Jurulatih
Angkat kedua-dua lengan serentakSiku kekal sedikit bengkokJauhkan bahu daripada telinga
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Incline Rotating Raise dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Incline Rotating Raise terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu80%
Kedua
Dada15%
Abs5%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan belakang memudahkan keseimbangan, tetapi lengan yang hampir lurus memerlukan kawalan beban pada bahu.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Incline Rotating Raise kerjakan?
Dumbbell Incline Rotating Raise terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Incline Rotating Raise?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Incline Rotating Raise sesuai untuk pemula?
Ya, Dumbbell Incline Rotating Raise dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Incline Rotating Raise?
Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher ketika mengangkat. Pinggang melengkung untuk mengangkat lebih tinggi: kekalkan tulang rusuk ke bawah dan berhenti pada paras bahu.
