Pullover Lengan Dengan Dumbbell
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Pullover Dumbbell Dengan Lengan Bengkok
Nasihat Pakar
Jika hanya siku yang bergerak, pergerakan ini menjadi triceps extension. Biarkan lengan atas bergerak ke belakang dan ke hadapan, bukan kekal tegak di atas dada.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Sokong bahagian belakang atas pada bench rata, dengan kaki menapak dan lutut bengkok.
- Angkat pinggul dan pegang satu kepala dumbbell dengan kemas menggunakan kedua-dua tangan.
- Pegang dumbbell di atas dada dengan kedua-dua lengan dirapatkan.
- Turunkan dumbbell ke belakang kepala dalam lengkungan, sambil membenarkan siku membengkok.
- Hembus nafas ketika membawa dumbbell kembali ke atas dada dan meluruskan kedua-dua siku serentak.
- Ulangi dalam julat bahu yang selesa, sambil memastikan pinggul terangkat dan stabil.
Kesilapan Biasa
- Pinggang terlalu melengkungBetulkan: kekalkan tulang rusuk ke bawah dan pendekkan julat penurunan.
- Siku terbuka terlalu lebarBetulkan: kekalkan siku kira-kira selebar bahu sepanjang lengkungan.
Arahan Jurulatih
Hayunkan lengan atasKekalkan tulang rusuk ke bawahPinggul kekal stabil
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Pullover Lengan Dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pullover Lengan Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada40%
Kedua
Bahu10%
Lats30%
Traps5%
Triseps15%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pergerakan bahu dan siku yang perlu diselaraskan memerlukan kawalan sambil mengekalkan pinggul yang tidak disokong tetap stabil.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Pullover Lengan Dengan Dumbbell kerjakan?
Pullover Lengan Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats, Traps, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pullover Lengan Dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pullover Lengan Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Pullover Lengan Dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Pullover Lengan Dengan Dumbbell?
Pinggang terlalu melengkung: kekalkan tulang rusuk ke bawah dan pendekkan julat penurunan. Siku terbuka terlalu lebar: kekalkan siku kira-kira selebar bahu sepanjang lengkungan.
