Pullover Cross-Bench Dengan Dumbbell
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Dumbbell Cross-Bench Pullover
Nasihat Pakar
Mengubah sudut siku akan menukar Pullover menjadi Triceps Extension. Kekalkan sudut itu supaya pergerakan datang daripada bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan bahagian belakang atas badan melintang di atas bench rata, tepi sofa yang kukuh atau kerusi rendah yang stabil.
- Letakkan kedua-dua kaki di lantai dengan lutut bengkok, dan pastikan pinggul terangkat tanpa sokongan.
- Pegang bahagian dalam salah satu hujung dumbbell dengan kedua-dua tangan di atas dada.
- Kekalkan siku sedikit bengkok sambil menurunkan kedua-dua lengan melepasi kepala dalam lengkungan terkawal.
- Berhenti sebelum tulang rusuk terangkat atau bahu terasa tidak selesa.
- Bawa dumbbell kembali ke atas dada mengikut lengkungan yang sama, kemudian ulangi.
Kesilapan Biasa
- Pinggul melendut ketika lengan bergerakBetulkan: himpit glute untuk mengekalkan kedudukan badan.
- Beban berhayun di bawahBetulkan: perlahankan pertukaran arah dan jangan melantun keluar dari regangan.
Arahan Jurulatih
Siku sedikit bengkokPinggul kekal terangkatRapatkan tulang rusuk
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Pullover Cross-Bench Dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pullover Cross-Bench Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada50%
Kedua
Bahu10%
Lats25%
Triseps15%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pergerakan ini memerlukan mobiliti bahu dan kawalan lengkungan atas kepala sambil mengekalkan pinggul terangkat tanpa sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Pullover Cross-Bench Dengan Dumbbell kerjakan?
Pullover Cross-Bench Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pullover Cross-Bench Dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pullover Cross-Bench Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Pullover Cross-Bench Dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Pullover Cross-Bench Dengan Dumbbell?
Pinggul melendut ketika lengan bergerak: himpit glute untuk mengekalkan kedudukan badan. Beban berhayun di bawah: perlahankan pertukaran arah dan jangan melantun keluar dari regangan.
