스탠딩 양손 랜드마인 프레스
중급
다른 이름: 스탠딩 바이래터럴 랜드마인 프레스 · 스탠딩 투 핸드 랜드마인 프레스
전문가 조언
프레스할 때 숄더 블레이드를 억지로 아래와 뒤에 고정하지 말고 위쪽으로 회전시킨다. 바의 궤도를 따라 팔과 함께 움직여야 한다.
방법 단계
- 무게를 단 바의 끝을 들기 전에 바벨을 랜드마인 앵커에 단단히 고정한다.
- 바의 자유로운 끝을 양손으로 모아 잡고 상부 체스트 앞에 둔다.
- 발을 힙 너비로 벌리고 서서 발목부터 살짝 앞으로 기울인다.
- 숨을 내쉬며 양팔을 위쪽과 앞으로 밀어 팔꿈치가 편안하게 펴질 때까지 올린다.
- 같은 궤도로 바를 상부 체스트까지 내리고 반복한다.
일반적인 실수
- 프레스 중 허리가 꺾임수정: 골반 위에 갈비뼈를 쌓아 유지한다.
- 다리 반동으로 바를 띄움수정: 무릎을 살짝 굽힌 채 움직이지 않는다.
코치 팁
위와 앞으로 밀어골반 위에 갈비뼈양팔 함께
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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사용되는 근육
스탠딩 양손 랜드마인 프레스은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 랜드마인을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨55%
보조
복근5%
삼두근25%
가슴15%
장비
랜드마인
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
안정된 스탠딩 몸통으로 기울어진 프레스 궤도를 조절하려면 기본적인 리프팅 숙련도가 필요하다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
스탠딩 양손 랜드마인 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
스탠딩 양손 랜드마인 프레스은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 복근, 삼두근, 가슴이(가) 포함됩니다. 랜드마인을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
스탠딩 양손 랜드마인 프레스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
스탠딩 양손 랜드마인 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
스탠딩 양손 랜드마인 프레스은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
스탠딩 양손 랜드마인 프레스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
프레스 중 허리가 꺾임: 골반 위에 갈비뼈를 쌓아 유지한다. 다리 반동으로 바를 띄움: 무릎을 살짝 굽힌 채 움직이지 않는다.
