스탠딩 원 암 덤벨 외회전
쉬움
다른 이름: 스탠딩 원 암 덤벨 숄더 외회전 · 덤벨 외회전
전문가 조언
이 똑바로 선 자세에서는 중력이 바깥쪽 회전에 주는 저항이 크지 않아. 더 무거운 덤벨보다 어깨의 움직임을 통제하는 데 집중해.
방법 단계
- 발을 힙 너비로 벌리고 서서 엄지가 위를 향하게 한 손으로 덤벨을 잡아.
- 운동하는 팔의 팔꿈치를 약 90도로 굽히고, 상완을 몸통 가까이에 둬.
- 체스트를 돌리지 말고 전완을 배 앞에 위치시켜.
- 팔꿈치를 갈비뼈 옆에 둔 채 편안한 범위까지 전완을 바깥쪽으로 회전해.
- 같은 팔꿈치 각도를 유지하며 전완을 천천히 배 앞으로 되돌려.
- 처방된 반복 수를 한쪽에서 마친 뒤 팔을 바꿔.
일반적인 실수
- 덤벨 때문에 리스트가 꺾임수정: 손가락 관절과 전완을 일직선으로 맞춰.
- 운동하는 숄더가 위로 올라감수정: 힘을 빼고 귀에서 멀리 내려 둬.
코치 팁
팔꿈치는 갈비뼈 옆체스트는 고정엄지는 위로
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
스탠딩 원 암 덤벨 외회전은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨100%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
상완을 고정한 채 숄더를 회전해야 하므로 기본적인 움직임 조절이 필요해 초급 난이도야.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
스탠딩 원 암 덤벨 외회전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
스탠딩 원 암 덤벨 외회전은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
스탠딩 원 암 덤벨 외회전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
스탠딩 원 암 덤벨 외회전은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 스탠딩 원 암 덤벨 외회전은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
스탠딩 원 암 덤벨 외회전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
덤벨 때문에 리스트가 꺾임: 손가락 관절과 전완을 일직선으로 맞춰. 운동하는 숄더가 위로 올라감: 힘을 빼고 귀에서 멀리 내려 둬.
