싱글 덤벨 인클라인 클로즈 그립 프레스
중급
전문가 조언
덤벨이 양손 사이에서 균형을 이루도록 해. 한쪽 끝이 기울면 다음 반복 전에 그립을 다시 잡아.
방법 단계
- 인클라인 벤치에 얼굴이 위로 향하게 누워 두 발을 바닥에 평평하게 붙여.
- 덤벨 하나를 양손을 가까이 모아 체스트 가까이에서 잡고, 손바닥은 서로 마주 보게 해.
- 어깨뼈를 패드에 고정하고 팔꿈치는 몸 옆에 가깝게 둬.
- 숨을 내쉬며 두 팔로 밀어 팔꿈치가 체스트 위에서 펴질 때까지 올려.
- 어깨가 앞으로 말리기 전에 덤벨을 체스트 쪽으로 천천히 내려.
- 프로그램된 반복 횟수만큼 반복하며 매번 두 팔을 함께 움직여.
일반적인 실수
- 손목이 뒤로 꺾임수정: 손가락 관절이 전완과 일직선이 되도록 유지해.
- 힙이 벤치에서 들림수정: 둔근을 벤치에 붙이고 발을 단단히 바닥에 고정해.
코치 팁
두 팔을 함께 밀어손목은 곧게팔꿈치는 몸 옆에
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
싱글 덤벨 인클라인 클로즈 그립 프레스은(는) 주로 가슴, 삼두근을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
가슴35%
삼두근45%
보조
어깨20%
장비
덤벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
하나의 덤벨을 안정적으로 조절해야 하므로 체스트 위에서 협응력과 안전한 손 위치가 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
싱글 덤벨 인클라인 클로즈 그립 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
싱글 덤벨 인클라인 클로즈 그립 프레스은 주로 가슴, 삼두근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
싱글 덤벨 인클라인 클로즈 그립 프레스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
싱글 덤벨 인클라인 클로즈 그립 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
싱글 덤벨 인클라인 클로즈 그립 프레스은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
싱글 덤벨 인클라인 클로즈 그립 프레스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
손목이 뒤로 꺾임: 손가락 관절이 전완과 일직선이 되도록 유지해. 힙이 벤치에서 들림: 둔근을 벤치에 붙이고 발을 단단히 바닥에 고정해.
