하이 시티드 백 스퀴즈
초급
다른 이름: 시티드 백 스퀴즈 · 시티드 리어 델트 스퀴즈
전문가 조언
스퀴즈할 때 어깨와 귀 사이 공간을 유지해. 어깨를 으쓱하면 통제된 백 스퀴즈가 아니라 목에 힘이 몰려.
방법 단계
- 발을 바닥에 평평하게 두고 박스, 스텝 또는 튼튼한 의자에 똑바로 앉아.
- 등을 기대지 말고 양팔을 어깨 높이 정도에서 앞으로 뻗어.
- 양쪽 팔꿈치를 굽혀 위팔이 몸통에서 떨어진 상태로 함께 뒤로 당겨.
- 뒤로 기대거나 팔꿈치를 억지로 더 보내지 말고 견갑골을 모아.
- 양팔을 다시 부드럽게 앞으로 뻗은 다음, 정해진 반복 횟수만큼 반복해.
일반적인 실수
- 허리가 꺾임수정: 팔꿈치를 뒤로 움직일 때 갈비뼈가 골반 위에 포개진 상태를 유지해.
- 턱이 앞으로 빠짐수정: 동작 내내 머리를 몸통 위에 맞춰.
코치 팁
양팔꿈치를 뒤로어깨는 귀에서 멀리키 크게 유지
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 하이 시티드 백 스퀴즈 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
하이 시티드 백 스퀴즈은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨75%
보조
승모근25%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 1?
초급
앉은 자세에서 중량 없이 팔을 움직이므로 근력, 균형, 연습 부담이 적어.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
하이 시티드 백 스퀴즈은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
하이 시티드 백 스퀴즈은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 승모근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
하이 시티드 백 스퀴즈은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
하이 시티드 백 스퀴즈은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 하이 시티드 백 스퀴즈은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
하이 시티드 백 스퀴즈 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 꺾임: 팔꿈치를 뒤로 움직일 때 갈비뼈가 골반 위에 포개진 상태를 유지해. 턱이 앞으로 빠짐: 동작 내내 머리를 몸통 위에 맞춰.
