전완근 플랭크 투 파이크
중급
다른 이름: 엘보 플랭크 투 파이크 · 돌핀 플랭크 투 파이크
전문가 조언
파이크를 높이 올린다고 항상 좋은 건 아니야. 높이 올릴수록 팔꿈치가 움직이거나 무릎이 굽으면 힙을 조금만 들어.
방법 단계
- 플로어에 전완근을 평행하게 대고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 둬.
- 양다리를 뒤로 뻗어 발끝으로 균형을 잡고 몸을 곧게 펴.
- 숨을 내쉬며 다리를 거의 편 상태로 힙을 천장 쪽으로 들어.
- 어깨와 힙, 발목이 일직선이 될 때까지 힙을 천천히 내려.
- 양쪽 전완근과 발끝을 플로어에 계속 둔 채 통제하며 반복해.
일반적인 실수
- 돌아올 때 갈비뼈가 벌어짐수정: 골반을 살짝 턱인해 허리가 처지지 않게 해.
- 목이 위로 빠짐수정: 앞을 보지 말고 머리가 몸통을 따라가게 해.
코치 팁
전완근으로 눌러힙을 들어처지지 않게 돌아와
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 전완근 플랭크 투 파이크 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
전완근 플랭크 투 파이크은(는) 주로 어깨, 가슴, 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨20%
가슴10%
복근40%
보조
엉덩이5%
햄스트링5%
광배근5%
허벅지10%
승모근5%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
힙을 움직이며 들어 올리기 때문에 정적인 전완근 플랭크보다 어깨와 몸통의 힘이 더 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
전완근 플랭크 투 파이크은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
전완근 플랭크 투 파이크은 주로 어깨, 가슴, 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 엉덩이, 햄스트링, 광배근, 허벅지, 승모근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
전완근 플랭크 투 파이크은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
전완근 플랭크 투 파이크은(는) 초보자에게 적합한가요?
전완근 플랭크 투 파이크은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
전완근 플랭크 투 파이크 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
돌아올 때 갈비뼈가 벌어짐: 골반을 살짝 턱인해 허리가 처지지 않게 해. 목이 위로 빠짐: 앞을 보지 말고 머리가 몸통을 따라가게 해.
