ツイストプッシュアップ（片手エレベーテッド）
上級
別名: 片手エレベーテッドプッシュアップ · ツイストプッシュアップ 片手高め
専門家のアドバイス
エレベーテッド側の手を補助の強さを調整する支えとして使え。床側の腕で下ろしをコントロールできないときは、そちらへ強く押せ。両手は常に支えたままにしろ。
手順
- 片手をフラットなベンチ、安定したステップ、階段、またはチェアの座面に横向きに置け。
- もう一方の手を肩の真下の床につけろ。
- 足を開いて脚を伸ばし、腰を胴体と一直線に保て。
- 床側の肘を曲げ、胴体を回旋させながら胸をその手へ近づけろ。
- 床側の手で押して腕を伸ばし、胴体の回旋を反対方向へ戻せ。
- 指定回数を床側で終えたら、手の位置を替えて繰り返せ。
よくある間違い
- 回旋中に腰が落ちる修正: 腹部を締め、胴体を一体として回せ。
- エレベーテッド側の肩が伸ばされすぎる修正: 支えに近づき、下ろす深さを浅くしろ。
コーチの指示
床側の手へ下ろせ一体で回旋しろ床を押し離せ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ツイストプッシュアップ（片手エレベーテッド）は主に胸をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸50%
セカンダリー
肩15%
腹筋10%
上腕三頭筋25%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
主に片腕で押し上げながら胴体の回旋も制御するため、高い筋力が必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ツイストプッシュアップ（片手エレベーテッド）はどの筋肉に効きますか？
ツイストプッシュアップ（片手エレベーテッド）は主に胸に効きます。関与する補助筋には肩, 腹筋, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ツイストプッシュアップ（片手エレベーテッド）は何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ツイストプッシュアップ（片手エレベーテッド）は初心者に適していますか？
ツイストプッシュアップ（片手エレベーテッド）は上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
ツイストプッシュアップ（片手エレベーテッド）をする時のよくある間違いは何ですか？
回旋中に腰が落ちる: 腹部を締め、胴体を一体として回せ。 エレベーテッド側の肩が伸ばされすぎる: 支えに近づき、下ろす深さを浅くしろ。
