スタンディングダンベルリアデルトレイズ
簡単
別名: リアデルトレイズ · リアレイズ · ベントオーバーリアレイズ
専門家のアドバイス
ダンベルをショルダーへカールするのではなく、肘が後ろへ進むように意識する。そうすると動きがリアショルダーに集中し、カールになりにくい。
手順
- 足を腰幅に開き、体幹を直立させて立つ。
- 両手にダンベルを1つずつ持ち、手のひらを内側に向け、ニーを軽く曲げる。
- 肘を曲げながら体幹の後ろへ動かし、両方のダンベルを腰の方向へ上げる。
- 無理に上腕をさらに後ろへ引かず、快適な高さで止める。
- 両方のダンベルをコントロールしながら腰の横へ下ろし、繰り返す。
よくある間違い
- ショルダーがすくむ修正: ダンベルを上げる間、ショルダーを耳から遠ざける。
- 体幹を反動で動かして重量を上げる修正: 重量を下げ、肋骨をヒップの真上に保つ。
コーチの指示
肘を後ろへ両腕を一緒にコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディングダンベルリアデルトレイズは主に肩をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩55%
セカンダリー
上腕二頭筋25%
前腕5%
僧帽筋15%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
すくみや反動を抑えながら、肘を後ろへ動かす基本的なコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
スタンディングダンベルリアデルトレイズはどの筋肉に効きますか？
スタンディングダンベルリアデルトレイズは主に肩に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 前腕, 僧帽筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
スタンディングダンベルリアデルトレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディングダンベルリアデルトレイズは初心者に適していますか？
はい、スタンディングダンベルリアデルトレイズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
スタンディングダンベルリアデルトレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
ショルダーがすくむ: ダンベルを上げる間、ショルダーを耳から遠ざける。 体幹を反動で動かして重量を上げる: 重量を下げ、肋骨をヒップの真上に保つ。
