座位ネックフレクションストレッチ
初心者
別名: シーテッドネックフレクション · あご引きストレッチ
専門家のアドバイス
手は軽く添えるだけにし、頭を下へ引っ張るな。強く押すほど効果が高いわけではない。
手順
- フロアにあぐらで座り、背中を無理なく upright に保て。
- 両手を頭の後ろに置き、ショルダーの力を抜け。
- 首がやさしく伸びるまで、あごを胸へ向けてゆっくり下げろ。
- 設定時間までその姿勢を保ち、普段どおり呼吸しろ。
- 手を離し、頭をゆっくりニュートラルへ戻せ。
よくある間違い
- 上背部が丸まる修正: 体幹を upright に保ち、首の周りで伸ばせ。
- 頭が横に傾く修正: あごを胸の中央に保て。
コーチの指示
あごを胸へショルダーをリラックスゆっくり呼吸
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
座位ネックフレクションストレッチは主に僧帽筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
僧帽筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル1?
初心者
安定した座位で無理のない範囲を自分で調整でき、筋力をほとんど必要としないストレッチ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
座位ネックフレクションストレッチはどの筋肉に効きますか？
座位ネックフレクションストレッチは主に僧帽筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
座位ネックフレクションストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
座位ネックフレクションストレッチは初心者に適していますか？
はい、座位ネックフレクションストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
座位ネックフレクションストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
上背部が丸まる: 体幹を upright に保ち、首の周りで伸ばせ。 頭が横に傾く: あごを胸の中央に保て。
